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（圖片／好食課提供）

營養師教你如何補充，補充劑以胺基酸螯合的吸收率最好！

飲食中，最佳的鈣質來源為乳製品，像是鮮奶、優格、起司等，一杯鮮奶大約可以提供200-400毫克的鈣質，能滿足我們一天建議量的20-40%！

因此，國民健康署建議我們每天早晚一杯奶，以補足鈣質攝取的缺口；而全素者較難從飲食中攝取足量，建議需要額外食用補充品。

根據衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量，成人男性是380毫克、女性為320毫克，鎂離子主要存在於深綠色蔬菜、全穀雜糧與堅果中。

五穀飯一碗大約含有100毫克鎂，蔬菜一碗大約10-30毫克鎂離子，但是我們現在的飲食太過於精緻，較難補充到足量的鎂，建議飲食須特別注意，納入這些食物，幫助補充鎂離子！

有許多人也會以膠囊、錠劑等補充劑補充礦物質！市面上鈣與鎂補充品非常多，但不同的劑型與型態十分影響吸收率。

以鈣質而言，常見的型態有磷酸鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣以及胺基酸螯合鈣，除了胺基酸螯合鈣吸收率可以達到80%之外，其他的劑型吸收率僅落在25-35%！

鎂則是以氧化鎂、磷酸鎂或胺基酸螯合鎂等劑型為主，與鈣質相似，胺基酸螯合鎂吸收效果遠遠大於其他劑型；這些胺基酸螯合鈣、胺基酸螯合鎂，又以「甘胺酸」形式最為常見！

不論是鈣鎂合一或甘胺酸螯合結構，都可以幫助我們吸收更多的鈣與鎂；另外，如果平常有補充維生素Ｄ也能輔助提升鈣質的吸收率喔！

其實，不只是運動族群！一般人也需要透過飲食多補充這兩種礦物質，營養師建議可以以原態食物，在平常飲食中融入全穀雜糧、堅果還有乳製品來補充這些礦物質。

但若長期外食，飲食無法掌控下也可以選擇補充劑，來快速補足飲食的不足，但在選擇時就要看清楚成分標示，挑選最符合自己需求的補充劑，更能幫我們補充到足夠的鈣、鎂以外，同時也增強運動表現和減脂效率喔！

本文出自《好食課》