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另外，要提醒大家一点：不需要用代糖取代一般糖使用，短期食用代糖做为减重是可行的；可是，一旦长期以代糖代替普通糖类，反而会产生心理与生理的不满足反应，最后反而会吃下更多甜食。或是假如你误以为饮品用的都是代糖、不具热量，不自觉地再配上一个高热量的蛋糕作为补偿，那可就完全无法达到实质的减重效益了。

第10招／善用同类食物做变化，天天都能瘦

只要依据这份菜单的规划原则，在同一大类食物中运用同样重量的各种不同食材代替，就能增加饮食变化，更不用担心有回胖的风险。譬如：

一份 0大卡的主食＝1/4碗干饭或薏仁＝半碗稀饭＝半个小地瓜；

一份55大卡的肉类＝一两重（1/3个手掌大小）的鸡胸肉或鱼类＝一两重的里肌肉或瘦牛肉。

因此，要按照菜单减重的人最好能做好食物代换，变换不同颜色与口感的材料，只要份量、调味料不随意增加，避开多油的烹调方式，很快就能达成瘦身目标了。基本上，患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗肾病人，因必须考量多重健康因素；以及未满1 岁的成长发育中儿童，还有孕妇、哺乳妈妈，在营养素及热量供应上都有特殊需求，不建议使用这份菜单。至于其他族群，包括罹患第二型糖尿病需减重者（不含打胰岛素者）均可长期依照此原则食用。

★书中的食谱每一道都有固定的份量，因为是特地规划给减重者食用的菜单，有具体的建议值才能让大家有实践的标准。假如你是BMI值大于30的人，主食（如面、饭）可由100g增加至150g，肉类蛋白质可从原来的 0g调整为 0g，进行2至4周让代谢稳定后，再慢慢改回这份建议菜单的份量。

★从原来的饮食改成这份菜单后，一开始可能有些人会觉得吃完后没有非常饱足的感觉，但要请你坚持下去喔！当你有轻微不很饱的感觉出现时，恭喜你！脂肪就要开始燃烧了。持续这套菜单约两周，你的胃就会逐渐缩小，接下来就会发现：天啊！不知不觉中，我竟变成小鸟胃啦！

本文出自世茂出版《好肠道，自然瘦──营养师教你日日养成好瘦体质，不便秘、不复胖》