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2. 伸展跨式：

接着，坐在瑜珈垫上，双腿向两侧张开成跨式。跨式能帮助打开骨盆，伸展下背部、臀部与腰部。如果你的大腿后肌和大腿内侧太紧绷，可以在屁股下垫点东西，例如瑜珈砖或折好的毛巾。坐在坐骨上，身体向前倾，脊椎伸长、伸展背部与大腿内侧。如果行有余力，双手可以拉住双脚脚趾，如果不行，就让双手朝双脚方向伸直。

圖為伸展跨式。（圖片／取材自《Health.com》）

3. 女神式：

最后一个动作是躺在瑜珈垫上，身体成女神式，这个动作对于缓解生理痛非常有效。你也可以将热敷袋放在肚子上，或垫在下背部。双脚脚底并拢，膝盖向外张开，双手自然置于肚子上或向两侧平放。慢慢深呼吸，再转向侧面、慢慢回到坐姿。

圖為女神式。（圖片／取材自《Health.com》）

对于已有瑜珈底子的人，克莉丝汀麦吉建议，可以在做这3招之前，先做一套半鱼王式，或称马理琪式（Marichyasana）。这个动作可以帮助纾缓下背部不适，也有助缓解大腿与腹部之间的疼痛，以及肩膀和上背部的紧绷问题。