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清新的空气、绿油油的树林，登高望远的好景色、自我挑战…，都是不少登山爱好者爱上爬山的原因。而宝岛台湾光是海拔3000公尺以上的高山就有高达268座，可谓登山爱好者的天堂。但在满足登山欲望前，不少人常会疑惑，不想爬山损伤膝盖该怎么做？如何才能减少伤害及疲劳的发生？且听专家怎么说！

肌肉酸痛是乳酸大量产生、堆积引起　这样做加速排除

家医科林青谷医生在其著作《跟着医生安全学登山：林青榖疗愈身心、逆转忧郁症的心灵处方签》一书中分享到，造成肌肉酸痛的主要因素之一是“乳酸”，要避免身体乳酸大量产生，而堆积在肌肉里和释放到血液里，就别让运动强度超过最大体力的百分60，明确来讲，就是“心跳数”小于“最大心跳率 X百分之60”。

以自觉强度来说，大概就是边走路还能边和旁人聊天的程度，但如果说话会造成你呼吸紊乱，还是请别说话，尽力调整呼吸节奏。此外，下山后做伸展操等缓和运动，也可以加速血液中乳酸送到肝脏储存与氧化的速度，以及增加心脏与肌肉运用乳酸作为燃料的量，而加速乳酸的排除。

减少乳酸生成有诀窍　登山放慢步调、适度休息助改善

不过，为什么要避免身体产生大量乳酸呢？林青谷医生解释，这是因为乳酸不仅会引发酸痛；它的出现也代表身体正在使用肌肉中有限的肝醣，一旦肝醣用尽，就会造成体力不济，而衍生种种危险。乳酸堆积还会造成肌肉的血管扩张，并提高细胞的渗透压，导致回流到心脏的血液量减少，进而使心脏每一次收缩送出的血流量也变少，最后身体就必须增加心跳数，才能维持肌肉活动所需的血流量，这表示你很快就会感觉爬得很费劲。

再者，静脉回流量减少还会使体温上升，这一样会导致心跳增加，也会让人更容易流汗，而增加脱水和体温散失的可能。所以，建议民众爬山时请放慢步调，以减少乳酸的形成，这样也能促进脂肪的燃烧。并配合适度的休息，原则上，以每1小时休息5～10分钟、每3小时休息20分钟为原则，感到疲累不堪或气喘吁吁时，也要停下来歇口气；半途或就寝时若感觉肌肉酸痛，也可适度服用一些普拿疼，毕竟能安全自力下山是第一优先考虑。再说，悠悠哉哉地走，心才有余裕欣赏沿途风景，这才不减登山的闲情逸致！