酪梨富含膳食纖維、健康油脂！酪梨還可以吃鹹的！營養師分享2道食譜

（關鍵字：食譜 , 膳食纖維 , 酪梨 , 紅藜 , 蛋 , 李芷薇 , Vivian李芷薇）

營養豐富的酪梨，除了富含膳食纖維、健康油脂，還含有豐富的植化素，能幫助身體抗氧化。原來酪梨還可以吃鹹的！快來試試看簡單的「酪梨烤蛋」、營養滿分的「酪梨紅藜麵」，創意吃酪梨好健康！

黃綠色、金黃色、鵝黃色…一刀劃開酪梨、切成兩半，口感綿密的果肉根據熟成程度的不同，呈現出不同深淺的漂亮黃色，無論是哪一種都令人食指大動！與其他水果相比，酪梨不但含有特別豐富的多元不飽和脂肪酸、膳食纖維，還擁有許多礦物質與植化素，適量攝取對身體好處多多。

黃綠色、金黃色、鵝黃色…一刀劃開酪梨、切成兩半，口感綿密的果肉根據熟成程度的不同，呈現出不同深淺的漂亮黃色，無論是哪一種都令人食指大動！

酪梨富含植化素，幫助抵抗氧化傷害

其中，植化素不但會讓水果呈現五彩繽紛的顏色和各種味道，還有很好的抗氧化作用。營養師李芷薇表示，酪梨就含有葉黃素、抗氧化酚類、植物固醇等多種植化素。

研究指出，葉黃素可能有助於降低與老化相關的眼疾風險；抗氧化酚類能幫助減少自由基對人體的氧化傷害；植物固醇則有助於降低血中「壞的膽固醇」(LDL-C)濃度。

除了植化素，酪梨還含有豐富的礦物質「鉀」。這種營養素對健康有什麼好處呢？原來，許多研究發現，「高鉀低鈉」的飲食型態，不僅有助於預防高血壓，同時也能當作血壓控制的輔助方法。

李芷薇營養師表示，台灣目前沒有針對「鉀」訂定每日建議攝取量，不過，世界衛生組織(WHO)建議，成人每天的鉀攝取量是3510毫克，美國則建議成人每日鉀的充足攝取量是4700毫克。

在均衡飲食的前提下，每人每天平均可從天然食物中，攝取約2430~3120毫克的鉀，而每100公克的酪梨，就含有384毫克的鉀，含量相當豐富，適量攝取能幫助保護心血管健康。

有趣的是，酪梨買回家之後放得越久、熟成程度越高，不但果皮會由光亮的綠色轉為較暗的褐色、紅褐色、紫褐色，果肉的礦物質含量(包含鉀、鎂、鈣、鋅)也會增加！

害怕酪梨「草腥味」的人，不妨將酪梨多放幾天再吃，不但香氣和口感比較濃郁滑順，營養價值也更高。

至於酪梨的吃法，最常見的不外乎酪梨牛奶和酪梨沙拉，但其實酪梨也能吃鹹的！不要懷疑，以下就由李芷薇營養師提供2道鹹食食譜，讓不常喝牛奶、不愛吃沙拉的人也能開心吃酪梨！

只要一顆雞蛋搭配半顆酪梨，簡單幾個步驟就能做出「酪梨烤蛋」，熱呼呼剛出爐超好吃！適合忙碌的上班族當作早餐，輕鬆獲得滿滿活力！

食材／酪梨1/2個、雞蛋1顆、鹽1/4小匙、胡椒適量、青蔥適量

作法／

1.酪梨切半後去籽，並削掉一層酪梨外皮，使其可以平穩的放在烤盤上。

2.打蛋後將蛋液倒入酪梨中間的凹洞。

3.烤箱預熱200度，把酪梨放進烤箱烤至雞蛋熟透。

4.青蔥切丁後，將青蔥、鹽及胡椒灑在酪梨烤蛋上面，即完成料理！

想吃正餐，用酪梨入菜也沒問題，但絕對不是配白飯那麼普通！建議搭配富含膳食纖維與多酚類台灣紅藜麵，淋上由九層塔、大蒜、黑胡椒調味的酪梨鹹醬，濃濃台灣味的酪梨拌麵，馬上征服你的味蕾！

食材／酪梨1個、台灣紅藜麵200公克、鹽1/4小匙、蒜頭2瓣、黑胡椒適量、九層塔一小把、小白菜。

作法／

1.鍋內水滾後放入紅藜麵，水煮5分鐘起鍋，放入冷水中備用。

2.將酪梨、九層塔、蒜頭、黑胡椒、鹽巴置於果汁機中，加入適量開水打成泥狀。

3.將醬汁淋在煮好的紅藜麵上，並加上燙熟的小白菜，輕鬆完成！

享受酪梨美食的同時，李芷薇營養師提醒，由於人體排泄鉀的主要器官是腎臟，因此末期腎臟疾病患者在吃酪梨，或其他高鉀食物時，應該配合醫師或營養師的指示，以免高血鉀症引發心律不整、心衰竭，甚至可能致命的健康問題。