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超级食物这词十分广泛，究竟到底什么是超级食物呢？其实，这个词是有被定义的喔！牛津字典（Oxford learner’s dictionary）认为“对健康非常有益，且含有丰富营养的食物”。

而麦克米伦字典（Macmillian dictionary）对超级食物的解释是“对健康非常有帮助，甚至可以改善某些疾病”。但因为每种食物都有强项和弱项，虽然超级食物含有丰富的营养素，但也不要忘记均衡饮食是最重要的！

谷物杂粮类的食物含有多种的营养素，像是维生素Ｂ群、膳食纤维与植化素等，能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效，因此谷物杂粮都常被认为是超级食物！而这次好食课就透过这次专栏，来介绍谷物杂粮食物中最常见的“一米 + 五麦”吧！

一米＋五麦超级食物，补充营养、纤维和能量

1.糙米／发芽糙米（Brown rice）

米是我们最常吃的淀粉食物，但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米。糙米含有丰富的维生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纤维更是精白米的5.7倍。

不仅如此，许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在于麸皮或胚芽中，除此之外，糙米在发芽后GABA含量会大幅度增加4至8倍，帮助我们放松和入睡，而这都是精白米无法提供的！

2.燕麦（Oat）

燕麦是最常见的高纤“谷片”食物之一，以市售燕麦随手包（37.5克 ）为例，就含有3.2 克 的膳食纤维，而且这些纤维中又含有“𝝱 –聚葡萄糖”，能够经过消化道菌丛发酵产生短链脂肪酸而调节胆固醇和血脂。

市售业者的健康食品认证资料中指出，连续两周每天吃75克 燕麦，能减少12-15%的血脂，有助于预防心血管疾病。除此之外，这些短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌，进而调控食欲和促进代谢！

3.藜麦（Quinoa）

藜麦的蛋白质含量约有15%，相较其他谷类的10%而言是蛋白质含量更为丰富的谷类食物，因此藜麦在这几年成当红的食材。除了丰富的蛋白质以外，藜麦也含有将近10%的膳食纤维（连结），是不错的膳食纤维来源。

藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素，如：多酚类、类胡萝卜素等，也有研究指出这些植化素可能具有调解血糖和血脂的作用。

2018年的临床实验文献也发现，每天以藜麦面包取代白面包方式，增加谷物杂粮摄取，能降低血糖反应，进而可能具有预防心血管疾病功效！