華人健康網

【挑战状况２：运动时】

刚练习减量呼吸时，最容易破功的情况，就是从事一些动态的活动，轻者如走路时、爬楼梯时、搬抬东西时、打理环境时，重者如跑步时、骑单车时、打球运动时、从事劳力工作时等等。这些情况可能会让人感觉气喘吁吁，但请不要轻易地就转用口呼吸。

运动时，你更应该谨慎管控呼吸量，因为此时呼吸量最容易暴增，让身体遭受氧化伤害。但运动时，又不可能顾及呼吸的节奏。没关系，只要认真做一件事就好，不管任何动作，全程就顶着舌头、缩着肚子，让身体维持一种绷着、内缩的状态。

当觉得用鼻呼吸快负荷不了时，请适当地调缓活动步调，直到呼吸跟得上行动。换句话说，就是不要让动作扰乱呼吸模式。如果跑了一百公尺，发现自己用鼻呼吸很喘，可以让自己的脚步放慢，之后再继续冲。一切调整的基准，都以自己仍可自在地用鼻呼吸为原则。

可以自己观察看看在相同的运动行程里，当全程用口呼吸时，喘气、口渴、流汗、发热与疲累的程度，与全程用鼻呼吸有何不同？

就我自己亲身执行的体验，发现运动时若用口呼吸，不仅运动过程中很容易就上气不接下气、汗流浃背、需要喝水外，运动后经常觉得喉咙又干又痛、肌肉酸痛易抽筋，且需要花好一段时间才能脱离疲累感。

相对于此，若运动时舌头顶着、用鼻吸鼻呼，我发现整个生理状态就变得完全不一样，一方面运动时耐力增强许多，比较不容易脸红、气喘、飙汗、口干之外，另方面运动后身体轻松许多，没有像被榨干的瘫垮无力感，脉搏与呼吸速率很容易就恢复运动前的状态，更明显的是肌肉紧绷酸痛与抽筋的程度大幅降低。

就案例观察，也许狂热运动的人完成了相当有难度的训练，但长期下来他们所付出的代价却不堪想象。不管做多少运动，只要是用口过度呼吸的模式，都没有办法达到强身健体的效果！

运动时顶舌缩腹、用鼻呼吸，其实是最能维持体力、提升运动表现、能应付激烈运动且对健康伤害最小的呼吸方式。当今的确有运动员执行用鼻呼吸，而且此模式甚至已是种传统！

塔拉乌马拉族人（Tarahumara）的长跑传奇

墨西哥有一群生活模式相当原始的塔拉乌马拉族人，他们惊人的能力在于为了猎捕山里的野生动物，能赤足在气候炎热的崎岖山路，连续跑上三天三夜不停歇。有时一天之内就跑个上百里的山路且面不改色，跑到捕猎的动物精疲力尽倒地为止。这群塔拉乌马拉族的超跑能力，在近年一本《天生就会跑》关于长跑运动的故事，以及电影纪录片《Goshen》中被详实地纪录下来。

由于这群族人太会跑了，许多科学家以及运动人士就开始研究起他们的跑姿、跑法、甚至是生活习惯等等。令科学家们惊奇的是，为什么他们跑起步来一副安祥自在的模样，而不是如现下的跑者狼狈地大口喘气？而且即使刚跑完马拉松，他们的呼吸怎么能依然轻松而平静？不仅心跳速率比平常明显还低，长跑后的血压甚至比开始跑步前还低，而且过程中还不怎么喝水。

结果科学家们发现一个特征，塔拉乌马拉族人跑步，几乎不用嘴巴呼吸吐气。而塔拉乌玛拉人对此的说法很简单，没有什么秘诀，只是遵循传统在跑步时只用鼻子呼吸。

在澳洲从事呼吸训练二十多年的 Tess Graham 对此指出，运动时用鼻子呼吸是最完美的自然本能，只要基准呼吸模式是正确的，做到这一点而且觉得很舒适绝对是可能的事！Tess 认为，关键点就是让鼻呼吸来掌控自己运动的步调，不要让运动强度增加到你必须将嘴巴打开的程度。

如果运动时开始起喘吁吁、觉得呼吸困难，那就表示这样的运动速度太快了。运动的动作只能快到自己鼻子仍然觉得呼吸舒适的程度，如此才是呼吸最有效率、对身体最友善的运动步调。

罗杰∙费德勒（Roger Federer）的致胜呼吸法

另一个运动时用鼻呼吸的绝佳范例，就是当今网坛传奇，瑞士名将罗杰∙费德勒。喜欢看罗杰打球的球迷应该都有一个观察：相较于跟他对打的球员，都已经打得脸通红、汗流满面、气喘吁吁的，罗杰看起来却还是神态自若、脸不红气不喘、全身干爽的样貌。

多数人会认为，这是因为罗杰体能比较好、技能比较高超的缘故。可是，以罗杰都已经超过三十岁，在网坛已算高龄的状态下，若指那些跟他对打的二十初头岁年经选手体能比他差，实在是说不过去。

我观察到罗杰打球有一个特点，不论发球、抽球、接发球或正反拍回击等，罗杰的嘴巴几乎都是闭着的，就算在网络搜寻罗杰打球的各种角度照，要找到他打球嘴巴张大的图相，基本上没有几张。相较于其他选手打球时开口的图相比比皆是，罗杰这种“闭口”的运动相貌，算是一个相当殊异的特点。

不过，这个呼吸特点近年来已经受到关注。国外有运动生理学研究者，就针对罗杰打球几乎不张口、只用鼻子呼吸的方法，称之为致胜呼吸法（the winning breath）。42研究者认为，这种用鼻呼吸的方式，不仅让罗杰打球的耐力更高之外，也让他打起来更轻松、更快从每一次激烈动作后恢复良好的呼吸状态。有些网球员也纷纷专研罗杰打球时闭口呼吸的模式，效法他这种控制呼吸的诀窍。

因此，运动用鼻呼吸并非不可能之事。如果连马拉松长跑这种高耐力，以及像网球如此高爆发力与高耗体力的运动都能够这么做，而且运动表现相当出色，我相信，每个人一定也可以如此执行。当习惯运动用鼻呼吸时，你会惊奇地发现，自己不仅活动时不需要太多呼吸、不轻易口干口渴、流汗较少外，运动起来更觉得身体轻松许多、体能更好，不再像以前一活动完就脸红气喘、汗流浃背、瘫软疲累。