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C.家用糖和食物中添加的糖(sugars)

蔗糖是一般家用糖（砂糖）的主要成份，在台湾，砂糖主要是由甘蔗所制得，常用来制作各式甜食和饮料。蔗糖因加工精制程度不同而有冰糖、白砂糖、红砂糖（二砂）、黑糖等的区别。

冰糖所含蔗糖纯度最高(99.9%)，其次是白砂糖。这两种糖因为甜的很纯，所以很适合用在咖啡或红茶中调味。红砂糖(99.4%)和黑糖(94.4%)所含蔗糖纯度较低，前者常用于一般烹煮的调味，后者因具特殊风味，故常被用来制作糕点。由于红砂糖和黑糖的蔗糖纯度较低，还保留少量有机物及矿物质，相较于精制度较高的冰糖和白砂糖而言，其营养价值较高。

蜂蜜约含70~80%的糖，是蜜蜂采集自植物的花蜜所制得。因经过蜜蜂唾液中酵素的分解，故蜂蜜主要含的是葡萄糖和果糖等单糖类(也含少量蔗糖)。蜂蜜之所以被认为是体虚者相当好的补养品，主要就是因为它所含的主要是单糖，可快速被人体吸收作为能量使用。

由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得，故除葡萄糖、果糖外，还含有微量维生素、矿物质、胺基酸与酵素；再加上在中医上蜂蜜有特别的保健效果，故相较一般家用糖，蜂蜜具有营养与保健价值较佳及热量较低的特色(因为蜂蜜约含20%水分，所以同样100公克，蜂蜜热量约308~315大卡，而砂糖热量约在385大卡左右)。

如何选择

平日用于制作甜点、饮料的糖多半为单糖或双糖等小分子的糖。这类糖由于能被口腔细菌所使用而导致蛀牙；吃入体内后会刺激胰岛素分泌而容易引起血糖波动，且能快速转变成热量，所以容易转变成脂肪而发胖。因此这类额外添加的糖最好是能不用就不用，宜尽量少吃。而如果不得已要使用的话，营养价值较佳的黑糖或蜂蜜会是其中较好的选择。

D.食物中的纤维(fiber)

纤维指的是无法被人体消化道酵素分解的多醣体和木质素，主要来自蔬菜、水果、榖类、豆类和坚果类等植物性食物中，动物性食物则不含膳食纤维。由于人体没有酵素可分解纤维，所以摄取纤维可增加粪便的体积、增加粪便的柔软性、刺激肠道的蠕动，因而有助排便；此外纤维还能吸附、稀释有害物质、刺激肠道蠕动，减少有害物质停留在大肠的时间，因此也可降低大肠癌的罹患机会；另外，纤维还可被肠道益菌发酵利用，进而改善肠道菌丛，促进肠道健康。

如何选择

1.以全谷类如全麦或糙米、胚芽米、五谷或十谷米来代替精制谷类或白米。

2.选择新鲜、未加工的蔬果、豆类或坚果类食物；直接吃蔬果而非喝果汁。

本文出自：营养师Stella的减肥&营养个人网站（部落格）