拒絕別人後易良心不安？經常苛責自己？來做內疚清理練習，告別罪惡感

（關鍵字：罪惡感 , 負面情緒 , 理性 , 內疚 , 良心不安）

以下幾個關於良心不安的例子，各自都包含三到四種基本的情緒：

有一天，我覺得壓力爆表。當時我在開車，沒看到前方有輛車，因此撞上了它，還把車身撞凹了一個洞。我感到很內疚，因為對交通狀況不夠警覺而怪罪我自己，也害怕男朋友和另一輛車的駕駛會生氣。修理車身凹洞必須花錢，我也得承認自己根本就不是自以為的完美駕駛。我感到很抱歉。然而，我其實有些慶幸，因為我的車只有一道小刮痕，不像另一輛車上的大凹洞。 —珍，25歲

我整天都在玩電腦遊戲，即使早已承諾自己要收拾住處。由於沒完成該做的事，那天晚上我很內疚，也對自己生氣，還害怕大家會批評我，因為我的公寓既亂又髒。我覺得心情很不好—顯然我沒有遵循這個自己所期待的自我形象，要表現得整潔又有紀律。 —烏雅，38歲

悲傷很少會是造成問題的原因，它其實是一種健康的反應—除了你自己之外，也會讓別人想幫你或照顧你；另一方面，壓抑的憤怒卻會使你感到筋疲力盡。害怕自己或他人的憤怒或批評，則會導致自我壓抑。

你可以這樣練習

為情緒分配比例

回想某個曾讓你感到內疚的情境。仔細想想其中各種基本情緒的程度。如果你想的話，可以在每種情緒上加上百分比。例如：

○壓抑的憤怒：20％

○恐懼：70％

○悲傷：8％

○快樂：2％

本章重點整理

良心不安是由基本情緒組成的：憤怒、恐懼、悲傷，或許偶爾還會有點快樂。內疚只有理性與不理性兩種區別，後者與當下的情況通常是不相關的。

有些人總會否認自己應該為任何負面情況負責，有些人則會努力想表現完美，希望能避免讓自己覺得良心不安。幸運的是，除了這兩種做法以外，還有其他選項。在後面章節中，我們將進一步討論。