華人健康網

丈夫不回家吃晚餐，如果妻子对自己这么说：“我大费周章准备了晚餐，他却不回来吃。他一定是故意的。我早就知道他讨厌回家。”如果妻子继续想下去，往往加油添醋，对丈夫抱怨批评。受攻击的丈夫可能“以牙还牙”，并说出一些令她受不了的话。如此一来，更让妻子觉得她的攻击有理，你看：“他就是这样！”接着，上述恶性循环就会不断持续下去。

“这是对方的行为，还是我对此行为的诠释？”我们应该养成自我观察的习惯，注意在情绪升起的当下，我们是怎么告诉自己的。是不是在实情之外添加东西？

比方，你抱怨朋友“她是在敷衍我”这批判就是超出实情。事实是：她做了什么事情──譬如她说她会打电话给我，而她没打；“她是在敷衍我”是我添加上去的。以下例子将有助于你分辨何者为“事实真相”，何者为“虚构情境”：

．“他没照我的话做”（事实真相）＝“他凡事都和我唱反调，不照我的意思做事”（虚构情境）。

．“他说我做的不好”（事实真相）＝“他是故意挑剔我，才会说那些话”（虚构情境）。

．“我的爱人移情别恋”（事实真相）＝“因为我不值得被爱，爱人才会离开我”（虚构情境）。

心理学家戴维．伯恩斯有感而发说：“这是不良情绪的一个奇特现象――我们经常欺骗自己，告诉自己一些根本不是真的事情来制造痛苦。”

人之所以纠结，是因为太认真地看待自己的念头。想法本身不具有杀伤力，除非你紧抓着不放对它深信不移。想法本身不会给我们带来烦恼，是我们执着于想法才会带来烦恼。

你不能阻止你的头脑去产生念头，但你可以有意识地觉察它。只观察自己的念头而不是认同它们。就好像我们盯着火炉里的火，却不再往里头添加木柴，不论火烧得多旺，若是不再添加燃料，火自然就会慢慢熄灭。同样道理，如果我们能单纯看事情，不再添油加醋，愤怒自然无法再继续下去。所有情绪都是如此。

以下整个练习过程是利用作家拜伦．凯蒂的四个问语来引导，通过这样的转念作业，去对自己的念头进行质疑和反问，于是你不再陷在某一个念头里。想了解更多，可以参考《一念之转》一书或相关网站。