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馬鈴薯檸檬烤魚佐花椰菜。（圖片提供／張佩蓉營養師、《營養師的36日進食計畫》）

维生素C抗氧化力强　新鲜蔬果谁最优？

而在众多蔬菜种类中，绿豆芽、辣椒、甜椒、大头菜、苦瓜和西兰花等，都是维生素C多多的“美白好菜”，但辣椒味道刺激，不适合大量食用。

水果部分，番石榴荣登“维生素C排行榜”的冠军，且台湾就有生产，取得便利，堪称最佳的美白水果；其他依序为释迦、龙眼、猕猴桃和圣女小番茄。需注意的是，释迦和龙眼都有果糖和甜度太高的疑虑，不宜过量食用；猕猴桃则另含有丰富的维生素A、C、E；圣女小番茄则另有丰富的茄红素，也是很好的抗氧化剂。

【美白料理推荐／土豆柠檬烤鱼佐西兰花】

材料：鲷鱼片70公克、柠檬1颗、土豆225公克、红甜椒80公克、黄甜椒80公克、西兰花90公克、橄榄油1茶匙、白酒1茶匙；迷迭香、黑胡椒粒、胡椒粉、盐，适量。

作法：

1. 将鲷鱼片均匀涂抹上盐、胡椒粉，并用纸巾将表面水分吸干备用。

2. 柠檬切片、土豆洗净切厚片；红黄甜椒去籽切条；西兰花切小朵，去粗纤维后洗净备用。

3. 取烤盘，涂抹上一层橄榄油防止沾黏，接着将土豆片、甜椒及西兰花铺底，并撒上适量盐、迷迭香和黑胡椒粒备用。

4. 烤箱预热220℃，将烤盘送入烤箱中先烘烤约5分钟，取出再铺上鱼片、淋上白酒，最上面摆上柠檬片，再送入烤箱烘烤约5分钟。

5. 烘烤完取出，淋上柠檬汁即完成。

美白食材说明：

1. 甜椒：又称彩椒，一般常见的颜色主要为红、橙、黄色，富含维生素B群、C、β-胡萝卜素、钾、及膳食纤维等营养素，其中维生素C及β-胡萝卜素特别高，具抗氧化效力，且随外观颜色愈红含量也越高，含量高低为红＞橙＞黄甜椒，此外，红椒还含有椒红素，能帮助脂肪代谢。

2. 西兰花：一般有白色、绿色两种，富含维生素C，可保护细胞不受自由基攻击，抑制黑色素形成。西兰花是公认的防癌食物之一，富含多种植化素如抗癌物质─萝卜硫素（sulforophane）。

（上述食谱出自于张佩蓉营养师之著作《营养师的36日进食计划》）