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你也是“久蹲”一族吗？随着饮食型态改变、生活压力增加，现代人最有苦难言的问题恐怕是便秘了！根据台湾营养基金会的统计，台湾约有525万的上班族超过4天才排便一次，深受便秘所苦，如果你也是其中之一，美国营养专家揭露不可错过帮助排便顺畅的便秘克星，除了地瓜、菠菜之外，还有一些意想不到的好食材，让你找回顺畅的人生！

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纤维摄取严重不足　容易导致便秘

长期便秘者，因毒素长时间在肠道累积，容易导致腹胀、肥胖、痔疮。而膳食纤维可刺激大肠壁肌肉蠕动，将粪便推送至体外，并且因纤维质有吸收水分、保水及澎润作用，使粪便较为湿润柔软，而易于排出，故摄取膳食纤维具有预防及舒解便秘的作用。根据台湾癌症基金会统计，90%以上台湾人膳食纤维摄取不足，男性平均每日摄取13.7克，女生14克，远远不及台湾卫福部建议每人每日的膳食纤维摄取量（25～35克）。

根据美国认证营养师暨营养作家沙伦‧帕尔默（Sharon Palmer）在健康网站《Men’s Health》一则报导中指出，人们每天都要从饮食中摄取足够膳食纤维，来帮助推动食物通过肠道；美国营养与饮食协会（Academy of Nutrition and Dietetics）建议，成年男性每日纤维摄取量为38克，女性为25克。但是，实际摄取量却远远不足，导致全美国估计有4,200万人有便秘的现象。沙伦建议平时可多摄取以下10种食物，以摆脱排便问题。

1. 奇异果（猕猴桃）

每颗奇异果约含有2.4克纤维，同时也是维生素C、维生素E的优质来源；台北医学大学保健营养学系研究发现，每天食用2颗奇异果，连续4周，便秘情况可明显获得改善。

2. 地瓜

地瓜对消化的帮助众所皆知，100克的地瓜含有2.4克纤维，维生素A含量与相当高，不仅可让排便顺畅，对眼睛、皮肤和头发的健康也有影响。

3. 燕麦片

燕麦片是许多医生与营养师都很推荐的食物，每100公克中含有4.7克纤维，以燕麦片做为早餐，被认为可降低低密度脂蛋白（LDL）与坏胆固醇，也能让节食者有饱足感。

4. 菠菜

大力水手最爱吃的菠菜，不仅是冬季养生保健的超强食材，也是对抗便秘的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纤维、510毫克的钾、62毫克的镁，有助将水分吸入结肠，让排便更顺畅。

地瓜不僅可讓排便順暢，對眼睛、皮膚和頭髮的健康也有影響。