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简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的“一日所需热量”该怎么计算呢？

STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR）

“基础代谢率”（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）：

‧BMR（男）=（13.7 × 体重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年龄）+ 66

‧BMR（女）=（9.6 × 体重（kg））+（1.8 × 身高（cm））-（4.7 × 年龄）+655

STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE）

我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考：

‧ 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 1.2

‧ 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 1.3

‧ 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 1.55

‧ 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1.725

STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量

‧ 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5%～10%

‧ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10%～20%

‧ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量

若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。