華人健康網

一场全马，常要耗时4到6小时才能完成，内脏的震动频繁，需要多训练腹部、两侧腰部及下背部等的核心肌肉群，以支撑抵消撞击力量，保护内脏器官，减少长时间晃动而造成身体不适及伤害。在做跑步训练时，最好能够与其他非负重的运动做交叉训练，像是周一、周三、周五跑步，周二、周四，就骑单车、游泳，让不同的肌肉群，都能得到训练与修复的机会，运动表现也会更好。

上场，穿什么鞋？避免磨脚，旧鞋比新鞋好

从跑半马晋级到全马，大约需要花半年左右，逐渐增加练习的里程数。赛前的一到两周，增加高蛋白及高醣类的饮食，可增加身体内肝醣储存，并减少比赛时的乳酸堆积。

马拉松的装备很重要。每个人脚型不同，适合的鞋款不同，必须多试穿，找到适合自己脚型楦头、足弓的跑鞋。不建议穿新鞋参赛，要让脚有时间去适应鞋子，才不会磨脚。如果是脚趾容易起水泡的跑者，袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。

服装的部分，有人喜欢有紧度的压缩裤，有人偏好很透风的短裤，可视个人喜好选择。易摩擦的敏感部位，可贴透气胶带或是擦凡士林，减少反复摩擦引起的擦伤、出血。