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「肠」被忽略的知识，肠道坏菌也会让人累

疲劳除了与工作、压力和饮食有关外，越来越多研究认为肠道菌可能是引发疲累的凶手之一。相信很多人都有这种经验，长期疲劳下，消化不良、胃食道逆流、便祕或腹泻等肠胃不适症状也会反覆出现，让人不胜其扰。2021 年发表在国际知名期刊《科学报告》（Scientific Reports）的一篇研究发现，慢性疲劳者的肠道菌组成样态与一般健康人不同，反而和经常发生肠道发炎的患者相似，推论长时间身心俱疲可能会诱发肠道生态改变，直接／间接改变肠道通透性与免疫平衡，甚至影响中枢神经系统，引起身体不良的连锁反应。

让你远离慢性疲劳的整「肠」物质

＊益生菌

对抗疲劳，身体与心理适当的休息很重要，不过，养好肠道菌也能强化我们的抗疲劳韧性。加拿大一篇研究发现，给予39名慢性疲劳受试者每日补充益生菌或安慰剂，结果显示益生菌可舒缓受试者的焦虑指数；另一篇澳洲研究发现，补充益生菌可改善慢性疲劳患者的睡眠品质、认知功能与疲劳感受。虽然目前尚需更多大型的研究结果来证明益生菌能改善疲劳，但想要解除身体的累，现在就开始累积肠道好菌准没错！

＊咖啡

咖啡对身体有不少健康功效，近年研究还发现，经常饮用咖啡的人拥有较健康的肠道生态。研究人员分析34位受试者的大肠镜采集样本与咖啡摄取习惯，发现咖啡摄取量较高的受试者（每日咖啡因量至少82.9 毫克），肠内菌相组成较丰富，潜在的有害细菌比例也较少。虽然此篇结果仅限于一般健康人士，但精神不济时来一杯咖啡提提神，不仅能够暂时抵抗疲劳感，或许还能维持肠道健康。

不过，营养师要特别提醒大家，最适合喝咖啡的时间应在早餐后1小时，因为这个时候喝咖啡较不会阻碍身体多数的矿物质吸收；除此之外，也建议下午3点之后最好就不要再喝咖啡了，更不用说是傍晚或晚上，以免影响压力荷尔蒙，也影响了睡眠品质。

＊选对食物，保持好精神的其他营养素建议

（图表提供／脸谱出版）

本文采自脸谱出版《肠道菌对了身心就健康！》一书