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通常建議飽餐後不要馬上運動，容易有消化不良的情況，原因在於飽餐後，全身血液會充新分配，主要集中在消化系統，此時四肢及腦部的血液會減少分配比例，這也是吃飽後常會想睡覺的原因。

【运动前饮食】

通常建议饱餐后不要马上运动，容易有消化不良的情况，原因在于饱餐后，全身血液会充新分配，主要集中在消化系统，此时四肢及脑部的血液会减少分配比例，这也是吃饱后常会想睡觉的原因；所以运动前进食时间控制很重要，建议吃东西后2小时才做运动，以晚餐时间17点吃为例，半小时用餐17点半结束用餐，那运动建议在19点半，此时消化已告一段落，身体能量充足，体力正好，是运动最佳时机。食物选择上，复合性的醣类、适量蛋白质及低脂肪为原则，可搭配晚餐菜单如下：

※运动前2小时之晚餐菜单

劉汶璋營養師推薦給有減重需求的民眾，運動前2小時可以做為參考的晚餐菜單。

【运动中饮食】

超过30分钟以上的中高强度及40分钟以上低强度运动，运动中都该补充食物。运动中流失最多的是水分及电解质，随运动时间增加，身体脱水程度也跟着上升，体力也开始下降，当感觉口渴时，身体已经缺水10%以上，所以补充水分很重要。

建议以液体食物优先选择，口味清爽、含少量醣分、充足电解质为原则，市售运动饮料1：1稀释即可；自己调制方法A. 600ml开水加入15~30克的糖 (砂糖、冰糖、红糖及方糖) 及少许盐，不要使用果糖或高果糖糖浆；方法B. 600ml开水加入一颗B群发泡锭及5~10克的糖。高强度运动约15 ~ 20分钟补充50 ~ 80ml，约1 ~ 2口的水量，低强度运动约20分钟左右，一样补充50 ~ 80ml，约1 ~ 2口的水量。

【运动后饮食】

中强度运动30分钟以上后水分、电解质流失相当多，且运动后肌肉纤维会有损伤及疲劳物质堆积，需要醣类、蛋白质、维生素及电解质的补充，此时的吸收营养素最佳的时机。因此民众常有一个盲点：运动后饮食会变胖，这个观念已被证实是错的；中强度运动30分钟以上结束后，补充适当份量的食物会帮助运动效益延长、疲劳物质代谢、肌肉修补及促进新陈代谢，对于减重是有帮助的，但要注意一个重点，适当份量食物，而不是随意的大吃大喝，大吃大喝所摄取的热量远超过运动效益所能抵销的，所以一定会胖，那到底适当份量是多少呢？！