華人健康網

水煮鸡胸肉、水煮地瓜和小西红柿，利用这三种食材做成的减重食谱很快就会觉得厌烦，形成减重倦怠期，导致减重失败。因此，Mini 开始想办法打造属于自己的简单食谱，能持续又不厌倦。连“料理技能0”的Mini 都做得到，大家一定也能跟着学的。

爱吃饭的人也能做得到

①要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败

典型的韩国人在早餐或午餐的时候，一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低，Mini 选择杂谷饭或糙米饭，搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外，以鸡蛋和鸡胸肉为主食材，补充蛋白质，完成一道既完美又美味的减重食谱。

•蔬菜—菠菜、豆芽菜、西兰花、包心菜、小南瓜、萝卜等。

•海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等。

•菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等。

•蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等。

•好的碳水化合物食物—糙米饭、杂谷饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等。

照顾每个嘴馋的时刻，才不会暴饮暴食

②不给嘴巴闲置的时间！

每天喝2 公升至3 公升的水，让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡来代替。想咀嚼东西的时候，可以吃坚果或蔬菜棒，让身体不会感觉到空虚，就能阻挡之后的暴饮暴食，且减少假性食欲支配大脑的机会。所以，要准备一些健康的零食，不要忍受挨饿。

•可放情吃的零食—蔬菜棒（红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹）、小西红柿等。

•可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等。

沙拉非无聊的“草堆”

③兼具美观、味道和营养的沙拉

制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食，就能吃得丰盛，又能释放饿肚子的压力。这时，放入带咸味的食材，如黑橄榄，就算不加调味料，也能吃得开心。调味料的话，可选择东方调味酱 、意大利香醋、意大利色拉酱，并且养成沾酱吃的好习惯。

• 色拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、包心菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等。

•搭配食材—红色、橘色和黄色的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等

•其他食材—黑色和绿色橄榄、牛油果等。

•橄榄油调味酱—东方调味酱（一种酱油加芝麻的法国调味酱）、意大利香醋、意大利沙拉酱。