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【便利超商】

便利超商的好处是：食物多半都有标示热量，方便筛选。大原则就是：尽量挑选“原型食物”吃，避免吃加工食品，黑轮、猪血糕、丸子、热狗⋯⋯都是问题。

在纤维质部分，便利超商都有卖盒装生菜沙拉，这是不错的纤维质选择，但要注意沙拉酱，一般会有凯萨、千岛跟和风三种可选，只有和风热量较低。但不管哪一种，钠含量还是偏高，如果你一定要加，建议加一半就好，当然，能不加是最好的。此外，关东煮里的白萝卜、杏鲍菇、香菇、茭白笋、娃娃菜⋯⋯等，也是纤维质的来源选择，只是千万不要夹麻辣油区的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同时也吃了很多油。

蛋白质部分，最方便的就是茶叶蛋或温泉蛋，至于其他肉类的选择则比较少，你可以考虑买西红柿青花鱼罐头，但罐头的烹调方式都很咸，钠含量太高，建议用热开水过一下，洗去多余盐分再吃。

三明治会比盒装寿司好，因为三明治里有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡热量，御饭团更低，一颗才120到140大卡热量。肉类比较困难，他们都没有现成的肉。如果你没有配菜，可以去买非基改豆腐，加一点酱油膏。我有个粉丝很聪明，他在家里调好蒜泥辣椒酱油，去买豆腐来淋。溏心蛋也是个不错的选择。

在淀粉类部分，寿司、卷饼貌似很清爽，但仔细看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉条，脂肪含量并不少；盒装凉面都是精致碳水化合物，意大利面条虽是中GI值食物，但超商供应的烹调方式却会让热量冲到700、800大卡热量，也是问题。如果你想减肥，超商最好的淀粉选择是：烤地瓜，如果很想吃面，建议吃日式荞麦面，碳水化合物相对比较没那么“精致”，酱汁热量也比较低一点。

至于要如何摄取好的油脂？建议选择无调味坚果，摄取坚果本身的油脂就好。而水果部分，苹果、番石榴都很理想，含钾高的香蕉也是好水果，不过，它主要的成分是碳水化合物，当点心吃不错，但不要选太熟的，愈熟的香蕉糖分愈高。

【意大利面】

意大利面其实是减重时还不错的食材，GI值比起白米饭和乌龙面相对低，算是中GI值（55），意大利面是更好的选择。

一般餐厅的一人份意大利面，大约都70~90克，不含酱汁大约在300大卡热量以内，所以剩下的就是酱汁的热量了。一般常见的酱汁有白酱、红酱、青酱跟清炒。

白酱主要以奶油为基底，通常为了浓郁感，还会加入面粉，跟一些额外的油脂，所以白酱就直接NG。

红酱主要以西红柿为基底，相对白酱好很多，但西红柿的价格不算便宜，所以市售的大都是用加了淀粉的西红柿糊，例如大家最常点的西红柿海鲜意大利面，其实也是可以选择的菜色。

标准青酱是加了罗勒叶跟橄榄油、松子打成，其实满健康的，不过因为要符合口味，外面吃到的青酱大都以奶油青酱居多，另外因为比较多油脂，也比较容易不小心吃进过多热量。所以青酱是可以偶一为之的选择，但不要常常吃喔。

清炒类的以香蒜辣椒意大利面跟清炒青蔬类的意大利面为主，像白酒花蛤意大利面、香蒜辣椒意大利面、甜椒鸡肉意大利面等。清炒其实比较单纯，就是用橄榄油加上一些配料跟意大利面一起炒，总热量是最低的，是最好的选择。

在外饮食吃意大利面时，优先级是：清炒＞红酱＞青酱＞白酱

本文出自圆神出版《一休陪你一起爱减肥2：最多人问的45天减脂计划，吃饱还能瘦的美味秘密大公开（附QR Code料理示范影片）》