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热量高的坚果：夏威夷豆>腰果>花生

以下为花生、腰果、夏威夷豆的营养成分比较，可以发现一份花生应该是：花生约8公克（10颗）热量为43.7大卡、腰果8公克（5颗）热量为45.3大卡、夏威夷豆7公克（5颗）高达49大卡，由此可见，夏威夷豆热量远高于花生与腰果。

植物性蛋白质含量：花生>腰果>夏威夷豆

此外，坚果类含有丰富的植物性蛋白质，从比较表格来看，除了夏威夷豆蛋白质含量较低以外，不难发现花生和腰果的蛋白质含量都很高，花生甚至高达30%，营养价值可与动物性蛋白质来源，例如：鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可见，坚果类算是素食者获取蛋白质的来源食物之一。

不饱和脂肪酸含量：夏威夷豆>腰果>花生

值得一提的是，坚果类富含促进人体健康的不饱和脂肪酸，其中单元不饱和脂肪酸含量较高的顺序为夏威夷豆（80%）、腰果（58.8%）、花生（40%），而夏威夷豆在坚果类中为单元不饱和脂肪酸含量最高者。此外，坚果中的多元不饱和脂肪酸几乎都是ω-6脂肪酸，仅有少数的ω-3脂肪酸。多元不饱和脂肪酸较多的坚果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。

ω-3脂肪酸含量高：核桃和胡桃

Omega-3脂肪酸能帮助人体代谢胆固醇、促进婴儿脑部发育、保护心脏、维持视力正常，还能预防忧郁和减缓经痛。然而坚果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃，想要补充omega-3脂肪酸的人可以选择这两种坚果。

素食者吃坚果　建议选择蛋白质含量较高的花生

营养师黄晓彤表示，如果是素食，或是想要多补充蛋白质者，建议选择蛋白质含量较高的花生。想要补充omega-3脂肪酸的人，核桃和胡桃是不二选择。

摄取坚果建议：控制摄取量

建议每天摄取一份坚果，份量大约为一汤匙（5颗腰果/2颗核桃/5颗杏仁/10颗开心果），这样的热量大约等于1茶匙(5克)的油脂。吃坚果时记得控制摄取量，过量食用反而容易造成肥胖。

挑选好的坚果　避免高温油炸

 外观饱满、没虫蛀。

 色泽较淡。

 没有油耗味，散发天然香气。

 避免高温油炸，选择低温烘焙。

 选食原味坚果，不吃调味过的坚果(例如：添加盐、麻辣、蜜汁、枫糖等）。