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冬天吃吃喝喝，体重、血糖容易飙高，不想体重、血糖值飙高，含淀粉质的食物，都不能吃吗？哪一类食物的糖分、热量高，必须小心吃？

“怕肥、怕血糖高，淀粉含量高的白饭、糙米、面包、面条、土豆、芋头这些全谷根茎类食物是饮食问题，最好能忌口，一定要少吃！”这是民间常常流传的说法。

事实上，六大类食物如全谷根茎类、水果类、低脂乳品类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、油脂与坚果种子类的营养素，都是人类维持健康时，必须要摄取的营养素，缺一不可。

只是中年过后，常有体重过重、血糖偏高的困扰，在摄取全谷根茎类、水果类、奶类这三大类含醣类较高的营养素时，更要懂得善用膳食的技巧。本期由专攻饮食指导、健康减重的刘丽娟营养师，分享维持体态轻盈，血糖平稳的养生之道。

全谷根茎类，可弹性搭着吃

你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小时抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。开始吃下第一口饭后的两小时，再测得的饭后血糖，应要恢复到正常范围。若空腹血糖超过一百二十六毫克／百毫升，随机血糖浓度大于两百毫克／百毫升，且有显著糖尿病症状，就符合糖尿病的诊断标准。

许多中年人，尤其是工作压力大的族群，虽然还没到糖尿病的程度，但健康检查时，空腹、饭后血糖已经出现红字，就需要配合改变生活形态。此时，从营养饮食着手非常重要，因饮食可以预防及辅助疾病治疗。

含醣类（碳水化合物）的食物，都会影响血糖上升。六大类食物中，又以含多醣的全谷根茎类，及含葡萄糖、果糖的水果类，含醣量最高，每份含十五公克醣类。含乳糖的奶类次之，每份含12公克醣类。

但并非全谷根茎类、水果类、奶类，统统不能吃，而是需要有技巧的吃。举例来说：每份全谷根茎类，约等于1／4碗白饭 、7粒菱角、2片大苏打饼干、1／2片吐司、1／2碗南瓜、1／3碗芋头。如果一餐，原本是吃一碗白饭，想同时吃南瓜时，就可吃半碗白饭加一碗的南瓜，或是不吃白饭，改成吃两碗南瓜，不同主食是可以很有弹性相互交替的。