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低糖类+高蛋白+好油脂

建议PCOS患者每日三大营养素的比例调整为碳水化合物40%-45%，蛋白质30%-40%，油脂25%-30%。有研究报告指出，减少糖类并提高蛋白质的摄取能有效降低体重、体脂肪、腹围，进而改善雄激素过度分泌的现象。饮食中该怎么选择呢？提供以下良好的食物来源：

• 碳水化合物：需富含膳食纤维，像是燕麦、糙米、全麦吐司、荞麦面及全谷制品。

• 蛋白质：以高生物价蛋白质为主，像是大豆及其制品、鱼类（金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼）、肉类（鸡、猪、牛）、蛋、奶类及乳制品。

• 油脂：橄榄油、芥花油、亚麻籽、鱼油、杏仁、腰果、核桃、牛油果。

選擇低碳水化合物高蛋白飲食搭配好油脂，並於餐桌中聰明運用低GI食材。

低GI饮食

除了按照以上比例均衡摄取营养素，还要尽量挑选低GI饮食。常听大家把低GI挂在嘴边，但您真的了解吗？升糖指数（Glycemic index，GI），简称GI值，指食物吃进肚子，经过消化吸收后，造成血糖上升的速度。当吃下高GI食物，会引起血糖快速上升，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，导致胰岛素阻抗性更严重。此外，由于血糖在大量胰岛素的作用下快速下降，容易造成饥饿感并刺激食欲，一不小心就吃下许多食物，导致肥胖。

基本上，富含膳食纤维的食物都属于低GI值，像是绿色蔬菜、大麦、燕麦、麦片、糙米、全麦面包、全谷食物、西红柿、梅子、苹果、猕猴桃、杏桃、梨子、葡萄柚、木瓜等。而豆类、豆浆、豆腐、牛奶、酸奶、优酪乳、海鲜类、鱼类、肉类等蛋白质食物GI值也都较低。

食物吃進肚子，經過消化吸收後，造成血糖上升的速度，簡稱GI值。

营养师小叮咛:低GI并不等于低热量，过量食用低GI食物，也会造成热量摄取过多使血糖上升或体重增加，对于改善PCOS一样没帮助。

运动好处多多

为了改善胰岛素阻抗的问题，除了调整饮食还要增加运动量。每周运动5次，每次至少30分钟，能减轻体重、降低胆固醇、促进血液循环和舒缓心情，最重要的是有助于提高胰岛素敏感性，对于改善PCOS是非常重要的一环。建议以阻抗运动（举重、肌肉伸展）辅助有氧运动（慢​​跑、快走、骑自行车、游泳、有氧舞蹈）的方式，共同搭配效果会更佳。

建議每週運動5次，每次至少30分鐘。

如果您还在为了多囊性卵巢综合征而苦恼，就从今天开始改变饮食和生活习惯吧！