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助眠食物7：菠菜

助眠营养素：镁

菠菜的镁含量相当高，根据《医学科学期刊》研究发现，体内的镁含量高低与人体24小时的醒睡循环有关。睡眠品质不良的老人，每天补充500mg的镁，维持8个星期，结果发现，不论是入睡速度、睡眠时间、早上太早醒来等的睡眠问题，都有显着改善。

怎么吃：清炒或煮汤。

份量／频率：每次一盘，每2天吃1次。

好眠料理：菠菜炒西红柿。

助眠食物8：芦笋

助眠营养素：叶酸

人体对叶酸的吸收率会随着年龄增长而降低，有慢性酗酒、使用避孕药、抗痉挛药物、磺胺类抗生素等药物，也会干扰叶酸的吸收与利用。

研究发现，人体内缺乏叶酸会让脑中血清素减少，进而导致失眠、抑郁症及早发性失智症，长期无法摄取足够叶酸的话，也容易产生健忘及焦虑等症状。而芦笋含有丰富的叶酸，饮食中多摄取芦笋，可以改善失眠及抑郁的症状。

怎么吃：中式快速油炒，可以促进叶酸的释放且有利于吸收。

份量／频率：一星期吃1次。

好眠料理：芦笋炒虾仁。

助眠食物9：香蕉

助眠营养素：色胺酸GABA、钾、钙

香蕉含有的维生素B6与神经传导物质GABA、多巴胺生成有关，GABA能够抗焦虑，具有效促进放松、舒缓情绪、帮助睡眠，也掌管肌肉张力的调节放松。

怎么吃：吃完全熟成的香蕉或打成果汁，表皮上出现黑斑的香蕉，富含更多的血清素、蛋白质、钾、钙。

份量／频率：每次1根，每1~2天吃1次。

好眠料理：香蕉牛奶、香蕉煎饼。

助眠食物10：奇异果（猕猴桃）

助眠营养素：维生素C、钾

维生素C可以提升免疫系统功能、强化细胞保护及修复，也有助于增强代谢能力及大脑中的神经化学物质，能够帮助情绪稳定，而且奇异果含有的高纤维及钾元素，有助强化心脏功能与呼吸系统。

睡眠品质不佳的人，体内的抗氧化成分偏低；若长期睡眠不足，也会影响体内抗氧化物的功能。奇异果含有大量的抗氧化维生素C，根据台北医学大学研究发现，每天睡前1小时吃2颗奇异果，4星期后，睡眠品质大有改善，原本有睡眠困扰的人，可以更快入睡，且睡眠中也不容易突然醒来。

怎么吃：连皮吃或去皮吃都可以，建议放冰箱储存。

份量／频率：每次2颗，每天吃1次。

好眠料理：直接吃，要吃再切，可避免维生素C流失。

助眠食物11：苹果

助眠营养素：益生菌

苹果富含的益菌生，能有效促进肠内好菌的数量，进而提升睡眠品质。研究发现，肠道菌相丰富、好菌较多的人，有助于体内分泌好的神经传导物，能帮助睡眠、放松压力。

相对来说，若是生活习惯常熬夜或睡眠不正常，容易造成肠道环境不利于益生菌生长时，坏菌则会异常地增生、破坏菌相平衡，导致好菌减少、肠胃功能变差，也会影响睡眠品质。

怎么吃：建议连皮直接吃，或是带皮、去核入菜。

份量／频率：每天吃1颗。

好眠料理：苹果咖哩。

助眠食物12：洋葱

助眠营养素：益菌生

洋葱富含益菌生，能帮助肠道有益菌生长，肠道内的益生菌会释放代谢物质，帮助大脑克服担心及恐惧的状况。根据《行为神经科学》研究发现，富含益菌生的食物，可以提高非快速眼动及快速眼动睡眠，让大脑沉睡、充分休息，以及有效恢复体力。

怎么吃：凉拌或轻烹调，洋葱是产气食物，如果吃了会产气较不舒服的人不适用。

份量／频率：一星期吃3次。

好眠料理：和风凉拌洋葱沙拉。

【本文摘自常春月刊439期】