華人健康網

获得良好睡眠的诀窍

无论你有什么样的睡眠障碍，褪黑激素都可以帮助你获得良好的睡眠，藉由重建体内时钟的功能，这种荷尔蒙可直接改善睡眠障碍的根源。

我们建议患有睡眠障碍的患者，在临睡前服用1～5毫克不等的褪黑激素，帮助建立正常的睡眠模式。值得注意的是，褪黑激素的疗效是因人而异的，有些人仅需低剂量便能达到帮助入睡的效果，有些人则需服用较高剂量才能帮助睡眠，初次服用者最好能从一毫克开始服用，药效不错的话，则可继续维持定量服用，若药效不彰，则可慢慢增加剂量，一次增加1毫克（最高不超过5毫克），直到症状完全改善为止。

失眠症患者若在服用一毫克之后仍无睡意，可以每隔20分钟追加服用1毫克，每天最高不得超过5毫克。

服用褪黑激素后，隔日清晨如果有头昏脑胀的现象时，就表示服用的剂量过高。即使睡眠状况正常，我们也建议继续服用2个星期的褪黑激素，帮助重设体内时钟及自然的睡眠模式。（有关褪黑激素的服用方法，请参考第十四章）睡前服用褪黑激素，不但能保证夜间睡眠的安稳，同时可恢复正常的睡眠周期。当你出现下列任何一种现象时，服用褪黑激素可以帮助你改善，并维持睡眠周期的正常。

‧适量运动虽然有助于睡眠，但临睡前的运动却适得其反。晚间的体能活动不但无法达到放松身体的作用，反而会造成刺激。

‧建立固定的睡眠时间，并严格遵守。（每晚固定时间服用褪黑激素）

‧建立床铺是睡觉用的观念，千万不要躺在床上看电视、看报、谈天，维持床铺的专用性，可以帮助你一上床，就有睡觉的心情。

‧清晨眼睛睁开后就立刻下床。千万不可赖床，拖拖拉拉会影响生理时钟的规律，反而让人更昏沉。

‧如果有经常性失眠的症状，千万别浪费时间待在床上，如果你每天在床上9个钟头，睡眠的时间却只有5个钟头，不妨试着延后1个小时上床，并将闹钟设定的早1点，一星期后应能改善。

‧别抽烟，尼古丁会刺激神经系统并干扰睡眠，在某些研究实验中发现，抽烟者出现难以入眠症状的机率比不抽烟者高出数倍。戒烟则有助睡眠模式改善。

‧找一个你喜欢的枕头。颈部酸痛、背部疼痛、鼾声过大等，都可能是因枕头的柔软度不适所造成。

‧降低噪音。居家若位于主要大街旁，不妨考虑使用双层玻璃或隔音玻璃，将床铺远离窗口也是个好办法。窗帘、厚布、隔音毯等都是不错的隔音设备。柔和的音乐声，或是单调的冷气机运转声，也有助于尽速入睡。

‧建立一个固定习惯。睡眠前的生理及心理状态，也是影响入睡的原因之一。不妨在睡觉前做些能放松心情的活动，如：看看书、浇浇花等。

本文出自世茂出版《褪黑激素奇迹疗法》