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以牛蒡为例，会卡牙缝的纤维部分即为不溶性膳食纤维的“木质素”（lignin），而溶于牛蒡茶中的“菊糖”（inulin）则为水溶性膳食纤维。具体来说，诸如薯类、牛蒡、莲藕等“吃了会放屁”的根菜类，请各位务必大量摄取。

第二项为“播种”，请大量摄取益生菌。微生物为了让自己吸取养分，会利用酵素分解有机物，其产物若对人体有益即称为“发酵”，若是有害则称为“腐败”。当排便或放屁的气味很臭时，即表示有导致腐败的“坏菌”繁殖。至于该如何分辨益生菌与坏菌呢？请牢记“可用来拌饭食用的是益生菌，反之则为坏菌”。

第三项为“施肥”，请摄取可成为益生菌饲料的营养成分，那就是“寡糖”（oligosaccharide）。由于人体的消化液无法分解寡糖，因此无法成为我们的养分，不过益生菌却可将其分解吸收，进而生长繁殖。

植物叶片经由光合作用可产生糖。如果就此原封不动，叶片将被以糖分为觅食目标的草食性动物和昆虫吃进肚里，因此植物会将糖分转化为不易消化的型态，趁黑夜送往种子和果实，这就是寡糖。诸如根菜类、稻米及玉米当中即含有大量寡糖。

当专注于工作或读书时，若要准备整顿肠道环境的餐点，其实相当费事。在此建议不妨让冰箱里随时备有“小食三盒”。