華人健康網

产后瘦身必修学分　核心肌群再次苏醒

坐月子结束并与妇产科医生确认过，可以正常运动后，即可正式踏上瘦身之路，筋肉妈妈也提供大家在家即可徒手训练的动作。

【核心肌群训练 Part A】

1. 双腿打开保持与肩同宽躺下，双手手掌在腹部上方稍微下压，以方便感受腹部肌肉运动的状况。

2. 左脚往前地板延伸滑出去，收回时不只髋曲肌在运动，此时能感觉左侧腹肌有紧绷的感，需要持续练习直到能感受用腹部肌肉来带动脚步收回，这样能减轻髋曲肌的负担，唤醒腹部深层肌肉。

3. 换右脚练习相同动作

【核心肌群训练 Part B】

1. 将脚离地1公分，并且做同样的动作，能更明显感受到腹部肌肉运动。

2. 每边反复做10-20次，但次数并非绝对，重点是要能感受到肌肉的运动与疲劳。

3. 不论是左边做完换右边，或两边交互做，可依个人喜好决定。

【核心肌群训练 Part C】

1.双脚皆离地1公分，并同样练习单脚伸出与收回。

若当两只脚同时离地会造成背压力变大，身体无法负荷也不要强行练习，以上核心肌群运动急不得，需要循序渐进。当妈妈们此训练熟悉后，再去搭配其他运动像是棒式、卷腹运动等等，能从里到肌肉一起训练，可帮助腹横肌锻炼，也能帮助腹直肌恢复。