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【组合2低碳鸡肉盒饭】

使用器材：电锅、汤锅。

TEP.1-先做椒麻鸡腿排。

TEP.2-接着做花生酱鸡胸肉。

TEP.3-炒西兰花蔬菜蛋炒饭。

TEP.4-彩椒切条状。

TEP.5-用一锅滚水清烫西兰花、小玉米等蔬菜约30 秒盛起。

TEP.6-将所有食材分装至六个盒饭容器，就完成了！

上3图：A 花生酱鸡胸肉盒饭

热量519kcal、碳水23.2g、脂肪20.6g、蛋白质50.9g（1份）。

下3图：B 椒麻鸡腿排盒饭

热量 428kcal、碳水22g、脂肪14.3g、蛋白质 51.4g（1份）。

＊分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

★主菜A—花生酱鸡胸肉

热量366kcal、碳水5.2kcal、脂肪14.8kcal、蛋白质41.8kcal。

材料（3 份）：鸡胸肉500g（洗净，先使用盐水浸泡约15 分钟后，切成适口大小）、橄榄油10ml。

调味料：无糖花生酱45ml、酱油15ml、蒜末7ml、红辣椒酱15ml、蜂蜜15ml（可不加）、柠檬汁1/2颗、椰奶100ml 、盐巴＆黑胡椒适量。

作法：

1.平底锅中倒入油，将切好的鸡胸肉放入，煎至八分熟。

2.将所有调味料混合之后倒入锅中，持续搅拌翻炒，煮至鸡肉熟透了就完成！

★主菜B—椒麻鸡腿排

热量275kcal、碳水4.0kcal、脂肪8.5kcal、蛋白质42.3kcal。

材料（3 份）：去骨鸡腿排三只（约450g）、盐巴＆黑胡椒适量、包心菜切丝1/6颗。

调味料：酱油60ml、柠檬汁1/2颗、椰糖10g、鱼露30ml、香油（或椒麻油）5ml、蒜末4~5瓣、香菜末适量、辣椒末适量。

事前准备：

1.处理鸡腿：把较肥的部份切掉，将鸡肉纹理稍微切断，两面洒一些盐巴与胡椒涂抹均匀。

2.取一小碗，将调味料混合在一起做酱汁。

作法：

1.取一不沾平底锅，不放油、开中小火，直接将鸡皮那一面朝下，煎至酥脆金黄，再翻面煎1~2分钟。

＊一定要等到鸡皮脆了上色再翻面，颜色才会漂亮而且鸡肉不会过熟。

2.待鸡肉熟透后，将鸡肉取出沥油、切块。

3.将包心菜丝先放入盒饭盒中，再放入切块的鸡腿肉，淋上酱汁即完成！

＊建议想减脂的人，吃之前可以把皮剥掉，这道料理热量的计算为去皮后的热量。

★主食—西兰花蔬菜蛋炒饭

热量153kcal、碳水18g、脂肪5.8g、蛋白质9.1g（1 份）。

材料（6 份）：白西兰花1颗（约500g）、鸡蛋3颗、橄榄油10ml、蒜末4~5瓣、冷冻综合火腿蔬菜600g、盐巴适量、黑胡椒适量、七味粉适量、葱花适量。

事前准备：

1.白西兰花洗净，将根部切除（或是将外皮削除），切块后放入食物调理机打碎，没有调理机的话，可以用菜刀尽量将西兰花切细碎。

＊放入调理机打碎的话，不要打太久，会水水的，让颗粒和米粒差不多大即可。

2.将鸡蛋打成蛋液。

作法：

1.平底锅倒入油，加入蒜末炒香，倒入蛋液，中小火煎至底部稍微凝固后，翻炒成炒蛋。

2.加入白西兰花与冷冻综合蔬菜一起拌炒至熟。

3.最后依照个人口味加入适量盐巴、黑胡椒、七味粉调味，最后撒上葱花即可。

＊以上未特别注明皆为1 份的数值，分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。