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膝盖伸展系列：小腿后侧运动

小腿后侧的两条肌肉比目鱼肌和腓肠肌，重要性不相上下。这两条肌肉与阿基利斯腱相连，往下连接到脚后跟。为了避免受伤，以及释放膝盖的疼痛，两条肌肉必须达到平衡，也就是在同一套练习中，必须同时达到延展肌肉和加强肌力两种功效。

当你透过这套动作帮助小腿后侧肌肉重新达到平衡时，疼痛就会消失。脚底和小腿后侧的肌肉都与膝盖直接相连，也因此这套练习对纾解膝盖疼痛尤其重要。

1.双手轻轻抓住椅背，双脚一前一后站定。

2.弯曲膝盖，把重心移到后脚脚跟，这时你会伸展到你的阿基利斯腱和比目鱼肌。过程中记得放松，让身体重量带着你尽量往下沉。

3.至少持续6秒，再进行下一个动作。

4.重心移回前脚，弯曲前脚的膝盖。

5.后脚伸直，脚跟离地，只留脚趾踩在地上。

6.重心维持在前脚，后脚持续伸直，同时慢慢把后脚脚跟放回地面，这时臀部会自然抬高。你会感觉到小腿后侧的腓肠肌正在伸展。像这样，脚跟慢慢抬起、放下共3次。

7.重心还是维持在膝盖弯曲的前脚，慢慢抬起脚跟，然后放下，尽量让脚跟能碰地（碰不到也没关系）。每次脚跟抬起和放下，你应该都能感受到脚趾和小腿后侧的伸展。维持这状态6秒。

8前后脚交换，把整套动作从头到尾重复一遍。每只脚做3次。

本文出自天下文化《零酸痛益身操：结合芭蕾、太极、针灸原理，10套伸展动作让你纾压、骨正、筋膜松》