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事实上，我也不知道为什么我会回答“要努力”，也许是我已经很习惯督促自己做任何事情都要“尽力”。但我其实很少去思考：到底要努力什么？我难道不够努力吗？这些事情是努力就能解决的吗？

到底是什么让我们总是觉得自己做得还不够？好，还要再更好？

不合理的自我期待

学生时代，每次要出去玩耍或约会，我的心里总会隐约有个声音跑出来质疑自己：“你书都念完了吗？不然怎么学人家交女朋友？”“你觉得自己功课好到可以放下课业跑去玩乐吗？”“你考上公立大学了吗？”甚至上了研究所之后，这样的声音也没有消失：“你有工作了吗？到了这年纪还只想着放松？”

这些声音既不符合现实，也不合理——文章开头那对心理咨询室里的夫妻，他们写下的显然不是来自对方的期待；在督导过程中，老师并没有说我做得不好，但我却在不自觉的情况下一直说要“更努力”；至于抨击自己不该玩耍的声音更是不合理：纵使每一个阶段都有要努力达成的目标，但如果因为这样就完全不允许自己放松，到底什么时候才“够资格”娱乐呢？

看到这边你可能会发现，这些声音背后往往夹带着某种期待，像是要扮演好自己的社会角色（好老公、好妻子、好家长、好孩子）、努力还要更努力、不可以放松、不可以总是想着要娱乐等。

这些期待乍看之下好像很正向，但如果没有认真去辨识这些期待合理与否，我们可能会习惯性地受这些声音的驱策，并且在成长过程中不自觉地建立起辛苦而煎熬的生活模式。有时候不是你不够努力，而是别人的期待太多、太难，甚至太不合理。

这样的状态其实是完形心理治疗学派当中的“内射”（introjection）作用。先前提到的投射是指个人将自己不喜欢的部分丢到外界，内射则是将他人（尤其是重要他人）的语言、期待、评价，未加思索、不经过滤就全盘吸收进自己的内在，并且不自觉地将这些内容拿来作为日常生活的圭臬。