華人健康網

●步骤三

将注意力移到你的身体，试着感受下腹部的感觉，你会观察到：在吸气时，腹部膨胀，就像一个填充空气的气球；而在吐气时它会缩小，就像一个平缓缩小的气球。

在接下来的1分钟，请你专注于腹部膨胀和缩小的感觉，不需要改变呼吸的方式，只需要专注在腹部的感觉。然后，试着让你的腹部膨胀后再缩小，重复约3～5次。

●步骤四

接着，尝试将注意力放在你吸入的空气，想象一个点跟着空气进入你的鼻孔，传递到你的肺部，然后往下传到你的横膈膜，观察这个点如何再往上移动起来，从横膈膜到达肺部，再通过你的鼻孔。

试着想象这个循环像是一波又一波温柔的海浪，每一波或许有些不同，每次都像一个新的起点，并一次次地回到当下。体会这一波波的海浪，让它拍打着你，重复3～5次的呼吸循环。

同时，试着仔细体会每一次吸气时，鼻孔温度细微的变化，你会注意到每次吸气时鼻子有点凉凉的感觉，现在开始，继续呼吸循环3～5次。

●步骤五

现在，把你的注意力从呼吸练习转移到当下，完成此次的练习。

从现在开始，你可以每天练习这种正念呼吸的方法，不管是短短的5分钟，或是给自己10～20分钟的专属时间。

你可以在睡觉前练习，也可以在白天感觉到有压力时，透过7-11的呼吸技巧，达到暂时的放松。试着让这种抒压呼吸法成为生活形态，融入你的日常生活当中，你会更加了解它所带来的好处。