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▼每日最佳糖分摄取量

那么，蔗糖、果糖及葡萄糖等糖分该摄取多少才好？

尽管关于这一点众说纷纭，但通常最合理的观点是平均每公斤应摄取一克以下的糖分。

体重五十公斤的女性，每日从饮料中摄取五十克糖分后，就等于摄取到二百大卡。成人女性一天所需的热量为二千大卡左右，因此若靠三餐摄取其他的一千八百大卡，卡洛里就不会过量。这样就能充分落实最佳摄取量了。

至于儿童则依年龄而异。六岁到八岁的男孩每天所需的热量为一千六百五十～一千九百大卡。假设从饮料中摄取二十克的糖分，就等于摄取到八十大卡。要是扣掉正餐和饮料，剩下的透过点心来摄取，卡洛里就不会过量。这样也能充分落实最佳摄取量。

因此，要是糖分的摄取量每天平均一公斤体重就摄取一克以下的话，卡洛里就不会过量到那么厉害。这样也不会导致肥胖。

▼糖分与“醣类”或“糖质”是两回事！

附带一提，本书用“糖分”一词代表蔗糖、葡萄糖和果糖等糖类。尽管类似的词汇还有“醣类”或“糖质”，但其实这些字的含意多少有点不同。

醣类整体而言属于科学用语，指的是包括葡萄糖及果糖等单醣类，蔗糖等双醣类，再加上多醣类。

这里的多醣类也包括淀粉和糊精（由几个葡萄糖结合而成）。这些成分并不具有甜味，所以醣类指的不一定是甜的糖。

糖质是膳食纤维以外的碳水化合物。换句话说，就是会在体内消化的碳水化合物，包括蔗糖、葡萄糖、果糖和淀粉。

因此，糖质这个词所具备的意思与醣类相似。附带一提，膳食纤维是不会消化的碳水化合物。

糖分这个词经常用在标示带有甜味的糖有多少含量，像是蔗糖、葡萄糖及果糖等。因此，本书就以“糖分”作为代表糖的词汇。

▼为什么没标示在营养成分当中？

标明饮料中蕴含多少程度的营养成分，包括热量及蛋白质等，就称为营养成分标示。尽管厂商没有义务标明营养成分，然而几乎所有的饮料制品都会主动标示。

厂商在标示时，会根据健康增进法的营养标示基准分成“主要五大项”标示，包括热量、蛋白质、脂质、碳水化合物（糖质、膳食纤维）及钠（但消费者厅正在研讨是否要强制标示营养成分，所以不久的将来似乎会改成义务制）。

因此，饮料的瓶子、罐子和利乐包等容器上会标示这五个项目的含量。但由于厂商没有义务标明，因此有的产品就没有标示，就像三得利的“伊右卫门”和“乌龙茶”等饮料一样。现在，将营养成分标示在网站上，而不标示在产品上的做法已是理所当然。要是不这样做，消费者也就不得不怀疑“厂商在隐瞒什么？”。

▼“零糖”其实并不零

只要看了营养成分标示，饮料蕴含多少程度的热量（卡洛里）、脂质、糖质和钠等，即可一目了然。

但有几件事必须留意。比方说，即使热量标示为“0大卡”，也不知道是否真的为“0”。

其实营养标示基准当中，关于“零”、“非”或“无”等字样是有规定的。假如每一百毫升中热量未满五大卡时，就获准标示为“零卡洛里”或“无卡洛里”。此外，成分标示也可以写上“热量0大卡”。

而糖质（醣类）、脂质和钠也一样。假如每一百毫克中糖质未满0.5克，就可以标示为“0”。而当脂质未满0.5克，钠未满五克时，同时能够标示为“0”。

因此，即使大大标示“零糖质”或“零脂质”，成分标示写着“糖质0克”或“脂质0克”，也不能尽信。尤其是基于糖尿病或其他理由，需要严格限制卡洛里及糖分的人士，更要小心。

本文出自九歌出版社《该喝哪一瓶》