華人健康網

4.三文鱼

营养功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白胆固醇，降低三酸甘油脂，预防糖尿病。

｜建议量：每天70公克。

｜料理：午餐-三文鱼串烧佐牛油果

｜食材：200g去皮三文鱼排、1汤匙橄榄油、20毫升柠檬汁、3ml蜂蜜、盐适量、胡椒适量、1汤匙黑芝麻籽。

｜作法：

1.将三文鱼纵向对切成长条状。

2.制作腌料，将橄榄油、柠檬汁与蜂蜜放入碗中，加入盐和胡椒搅拌均匀。

3.将三文鱼放入腌料静置。

4.以竹签串起三文鱼，撒上芝麻。

5.将平底煎盘放上瓦斯炉，以大火加热后放入三文鱼串。每面煎3分钟，然后取出完成，可佐以牛油果沾酱。

｜沾酱材料：牛油果半颗约140g、新鲜柠檬汁8ml、大蒜1颗、辣椒粉适量、盐适量、黑胡椒适量。

｜沾酱作法：

1.将牛油果取出果肉切块。

2.将牛油果块与其他食材放入调理机中，搅打至滑顺。

5.花椰菜

营养成分：萝卜硫素，增强血清胰岛素及胰岛素抵抗的总抗氧化能力，并降低三酸甘油酯，减少脂质过氧化，预防糖尿病及血管并发症。

｜建议量：每天150公克。

｜料理：午餐-烤花椰菜。

｜食材：花椰菜150g、盐适量、橄榄油适量、黑胡椒适量。

｜作法：

1.预热烤箱至200℃。

2.花椰菜洗净切小朵后完全沥干。

3.烤盘铺上花椰菜需注意彼此不重叠，均匀淋上少许橄榄油、再洒一些盐及黑胡椒后，送入烤箱烘烤20～25分钟，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。

6.大豆

营养功效：α-亚麻油酸（ALA），可增强胰脏细胞分裂，促进胰岛素分泌，同时可维持血清胰岛素稳定，预防糖尿病及血管并发症。

｜建议量：每天半盒～1盒豆腐。

｜料理：晚餐-豆腐芝麻浓汤

｜食材：豆腐半盒、青葱适量、白芝麻15g、盐及黑胡椒适量、鸡高汤500ml。

｜作法：

1.豆腐、白芝麻及鸡高汤熬煮后放入调理机搅打。

2.出放入盐、青葱及黑胡椒完成。