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二、降低钠摄取量

饮食中摄取过多的钠与高血压有关，尤其是“钠敏感性高血压”。台湾卫福部建议成人每天的钠摄取量为2,000毫克 (大约5公克盐)，但根据2013~2016年台湾民众营养健康状况变迁调查的结果显示，台湾成年男性每天钠摄取量为3700~4600毫克，成年女性每天钠摄取量为2800~3600毫克，平均为建议量的1.5~2倍。

除了盐含有钠之外，其他如：酱油、味精、西红柿酱、乌醋…等也都是高钠的调味料，因此高血压者要避免太过于重口味的食物与沾酱。

而很多高钠食物不一定吃起来是咸的，常见的高钠陷阱有：面线、油面、蜜饯、苏打饼干、罐头、西红柿汁、微波饭盒、泡面…等。高血压者建议多选择新鲜的食物，避免加工食品，可以大幅减少摄取到含钠食品添加物的机会。

三、增加Omega-3好油

现代人在外饮食机会多，经常摄取精制过后的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得饮食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在体内代谢会产生花生四烯酸，进而产生促发炎的前列腺素，导致血管收缩、血压升高。相反的，Omega-3脂肪酸经由代谢后可产生抗发炎的前列腺素，有助于血管扩张、降低血压。

因此，高血压者可多摄取含Omega-3的食物，例如：青花鱼、秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油、印加果油。每天可摄取1汤匙坚果，并且多以鱼类来取代红肉。

四、钙、镁、钾有助于降血压

每天应摄取足够的钙、镁、钾，这三种矿物质有助于降血压，而上述提到的得舒饮食就是一种高钙、高镁、高钾的饮食原则。

奶类、黑芝麻、小鱼干、豆腐…等食物含有丰富的钙质；深绿色蔬菜、坚果、豆类、全谷…等食物含有较丰富的镁；而钾则多存在于富含蛋白质的食物和水果、蔬菜里，像是牛肉、羊肉、鸡肉、香蕉、橘子、菠萝、冬瓜、西红柿、紫菜、地瓜叶…等。

Donna营养师小叮咛

谨记得舒饮食的五原则，并配合降低钠摄取量，其实就可达到不错的降血压效果。而生活习惯的部分，规律运动、戒烟、适量喝酒不过量、维持理想体重不过胖，也都有助于降血压。

本文出自：Donna营养师陈怡錞个人网站（部落格）