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补充坚果食物预防慢性病

坚果类，指的是富含油脂的种子类食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、开心果等等，这类食品大多是在年节时买来当零嘴。别看坚果小小一粒，所蕴藏的营养价值非常丰富，其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纤维及多种维生素和矿物质。

之所以鼓励大家吃坚果，主要是在于提供脂肪的来源，我现在提倡用坚果当脂肪，因为一天要吃多少匙的油，其实从坚果中就可得到！特别是对吃全素的朋友来说，有的时候看电视时，吃几颗的开心果，就可以提供一日脂肪的需求。

坚果中的油脂是以单元不饱和脂肪酸为主，可提高血中好胆固醇HDL-C 的浓度，降低体内坏胆固醇LDL-C，具有降血脂效能，减少心血管疾病发生。过去认为这类食物含油脂量较高，通常不建议经常食用，但随着越来越多的研究证实，坚果类食品已堪称是能“延年益寿、有益健康”的食品。因此我建议每日都能适量摄取。坚果营养价值高，含有好的脂肪，也含有镁、铜、锰、硒等矿物质及膳食纤维、维生素A、C、E，具抗氧化功能，可以预防体内因外在压力及环境污染的有毒物质，产生自由基造成的细胞受损、产生老化，及慢性病的发生。

从许多研究报告中发现，如果每周能吃5 次以上的坚果，每次30 公克，不含外壳，能显著的降低心肌梗塞的发病率；也有助于降低肥胖型糖尿病的发病率。一周下来至少增加800 大卡的热量，因而建议可在饮食中去除等量“不良”来源的热量，尤其是含饱和脂肪量多的食物，如：奶油、花生酱、中西式甜点、油炸食物等；当然也可在烹调时减少用油量，或是利用运动来消耗掉从坚果中所得到的热量。