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近来最热门的关键字就是「缺蛋」，主要原因有三点，全球气候变迁引起的禽流感；养鸡的玉米饲料成本调涨；加上汰换老鸡，使得产蛋鸡只因此减少。许多蛋控开始担心缺蛋无法补充到蛋白质，营养师表示，吃这些食物一样能补充到满满蛋白质！

蛋白质摄取不够会有什么症状？

吃不到鸡蛋，或是因为蛋价变贵，为了省荷包不得减少吃鸡蛋，却又担心影响日常摄取蛋白质出现破口吗？大家都知道，人体身上的皮肤、指甲、毛发等 都需要蛋白质的营养才能构成。一旦当蛋白质摄取不够，就容易出现肌少症、伤口易感染、疲倦无力，甚至免疫力降低容易感染等症状。

即使不吃蛋，也不用担心，蛋白质来源不是「非蛋不可」。

蛋白质来源不是「非蛋不可」

即使不吃蛋，也不用担心，蛋白质来源不是「非蛋不可」。有一些食物也是蛋白质的好来源。正常成人每日蛋白质摄取量，大约为每公斤体重X0.8克的蛋白质，举例来说，以一个50公斤的成人为例，每天至少要吃到约40g的蛋白质。

一颗鸡蛋＝提供7克蛋白质

而一个手掌大小的分量，就约有3~5份蛋白质，蛋白质含量相当于21~35克。每日则建议摄取3~8份蛋白质。而一颗鸡蛋＝一份蛋白质＝提供7克蛋白质。

摄取蛋白质的替换食物

蛋白质的摄取来源以下食物也是替换的好选择：

一颗蛋的蛋白质＝2格传统豆腐＝半盒嫩豆腐。

1.豆类

2.海鲜类

3.肉类

一颗蛋的蛋白质＝2格传统豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3块黑豆干＝1又1/3片小方豆干＝1杯豆浆（约190c.c）＝5汤匙吻仔鱼＝3汤匙蚵仔＝4尾剑虾＝39g纳豆＝1/3掌心大小鱼肉、肉类。

高敏敏营养师表示，不是只有吃蛋、吃肉才有蛋白质！除了蛋以外 还是有很多食物富含蛋白质。

尤其植物性蛋白的脂肪、胆固醇更低，膳食纤维跟植化素更丰富。每天用部分的植物性蛋白质来取代动物性蛋白质，可以让身体更健康，还能降低死亡率。

在此也建议蛋素食朋友，在缺蛋期间可以多交替食用各种植物性蛋白质，譬如豌豆搭配毛豆，或黄豆搭配藜麦，让胺基酸种类更完整。

除了注意蛋白质摄取来源，摄取的优先顺序也很重要，

建议：

1.以豆制品为优先选择。

2.再来是鱼肉、海鲜，然后是蛋。

3.最后才是肉类。

希望大家能灵活运用食物代换，最重要的还是营养均衡，毕竟都有其无可取代的地方。也提醒别只是吃肉，植物性蛋白质也很重要。