華人健康網

近來最熱門的關鍵字就是「缺蛋」，主要原因有三點，全球氣候變遷引起的禽流感；養雞的玉米飼料成本調漲；加上汰換老雞，使得產蛋雞隻因此減少。許多蛋控開始擔心缺蛋無法補充到蛋白質，營養師表示，吃這些食物一樣能補充到滿滿蛋白質！

蛋白質攝取不夠會有什麼症狀？

吃不到雞蛋，或是因為蛋價變貴，為了省荷包不得減少吃雞蛋，卻又擔心影響日常攝取蛋白質出現破口嗎？大家都知道，人體身上的皮膚、指甲、毛髮等 都需要蛋白質的營養才能構成。一旦當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低容易感染等症狀。

即使不吃蛋，也不用擔心，蛋白質來源不是「非蛋不可」。

蛋白質來源不是「非蛋不可」

即使不吃蛋，也不用擔心，蛋白質來源不是「非蛋不可」。有一些食物也是蛋白質的好來源。正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質，舉例來說，以一個50公斤的成人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。

一顆雞蛋＝提供7克蛋白質

而一個手掌大小的分量，就約有3~5份蛋白質，蛋白質含量相當於21~35克。每日則建議攝取3~8份蛋白質。而一顆雞蛋＝一份蛋白質＝提供7克蛋白質。

攝取蛋白質的替換食物

蛋白質的攝取來源以下食物也是替換的好選擇：

一顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐。

1.豆類

2.海鮮類

3.肉類

一顆蛋的蛋白質＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3塊黑豆干＝1又1/3片小方豆乾＝1杯豆漿（約190c.c）＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3掌心大小魚肉、肉類。

高敏敏營養師表示，不是只有吃蛋、吃肉才有蛋白質！除了蛋以外 還是有很多食物富含蛋白質。

尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富。每天用部分的植物性蛋白質來取代動物性蛋白質，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。

在此也建議蛋素食朋友，在缺蛋期間可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆，或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。

除了注意蛋白質攝取來源，攝取的優先順序也很重要，

建議：

1.以豆製品為優先選擇。

2.再來是魚肉、海鮮，然後是蛋。

3.最後才是肉類。

希望大家能靈活運用食物代換，最重要的還是營養均衡，畢竟都有其無可取代的地方。也提醒別只是吃肉，植物性蛋白質也很重要。