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如何「吃」出防禦力?營養師:必知維生素A、膳食纖維等5大關鍵營養素

(關鍵字: 胡蘿蔔素 , 維生素A , 膳食纖維 , 營養素 , 粘膜

擋了一年多的疫情,在這幾天出現了些許破口,衛生福利部也定調進入社區感染階段,因此我們也更要注重自我的保護,除了勤洗手、口罩戴好戴滿以外,還有什麼是我們可以做的呢?

雖然COVID-19的傳染狀況難以從飲食直接著手,但我們面臨的病原威脅不只是COVID-19,有常見的腸病毒、不分年齡的流感等,營養師還是要呼籲大家要攝取足夠的營養,透過自身防禦力來抵禦這些入侵的病原!

攝取足夠維生素A、𝛃-類胡蘿蔔素

維生素A、類胡蘿蔔素可以維持粘膜的完整,減少病原菌、病毒進入體內的機會。不過根據國民營養調查的結果,目前這些營養素攝取尚足夠,不太需要特地大量攝取,依照平常飲食狀況,在飲食中包含有維生素A的食材,像是胡蘿蔔、豬肝、南瓜等,都是維生素A、𝛃-類胡蘿蔔素的好來源!

攝取足夠維生素C

維生素C是免疫細胞活性的關鍵營養素,要攝取足夠的維生素C才能幫我們維持好的免疫力,目前我們成年人維生素C的攝取量約為140%,但在青春期狀況較差,女性低於建議攝取量約1-5%,所以營養師建議每天要攝取足夠的水果,像是芭樂、橘子等等水果,可以遵循國健署我的餐盤,每餐水果拳頭大的建議,幫助攝取足夠的維生素C。

補充膳食纖維

腸道中的腸道菌會非常地影響腸道免疫系統,也會有代謝物進入體內而影響全身性的免疫系統,因此顧好腸道的菌叢生態對免疫非常重要。膳食纖維是養好腸道小宇宙的重點營養素,提供腸道益生菌能量來源,幫助建立益生菌叢,打造保護力。

不過,目前我們的膳食纖維攝取量很低,大概是建議量的50%,因此建議每天要多吃一些青菜,每餐至少大過一個拳頭,飯麵等主食也要選擇全穀雜糧來幫助補充膳食纖維!

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