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一年一度農曆新年到來，又是家家戶戶歡喜團圓時刻，然而年節不免俗大魚大肉的佳餚，若毫無節制的大吃大喝，可能會導致體重節節攀升、腰圍變粗，增加健康負擔，那可就得不償失了。首先要把握以下重點，讓營養師來建議大家要如何在年節吃得健康無負擔！

均衡飲食健康吃，高纖蔬果好彩頭

民眾在過年選擇年菜，建議以六大類均衡飲食為原則（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂及堅果種子類）。因年節較容易大魚大肉，盡量選擇多樣蔬菜來搭配（如：長年菜、蘿蔔好彩頭、彩椒、花椰菜等）及全穀飯取代白飯增加膳食纖維的攝取。

口味清淡無負擔，少油少鹽少加工

年節的菜色常常為了喜氣又好吃，容易高油高鹽又勾芡，不知不覺攝取過多熱量及油脂，所以烹調方式盡量以蒸、滷、燙、烤、涼拌等（如：蒸魚、川燙青菜、烤雞、涼拌小黃瓜）取代油煎炸酥（如：炸魚、煎雞肉等）等高油烹調法，並且盡量以天然調味料入菜，如：蔥、薑、蒜等取代醬料類（如：辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬）。食材選擇以新鮮原型食物為主，盡量少加工食品（如：臘肉、烏魚子、香腸、火腿、貢丸等）以避免攝取過多鹽份及脂肪。避免選擇焢肉、豬腳等高油脂肉類以減少熱量及脂肪攝取，少吃內臟類（如：豬心、雞胗、腰子）等高膽固醇食物，以免攝取過多影響血脂，應選擇低脂肉類（如：雞肉、魚肉等）、油脂含量少的部位（如：里肌肉、豬腱肉等）或部分以豆製品如豆乾、豆腐等取代肉類，可以吃得健康又沒有負擔。

零嘴點心高熱量，謹慎選擇過好年

過新年最常做的事情就是和家人相聚看電視、聊天配零食吃糖果，但零食（如：肉乾、餅乾等）、蜜餞、糖果等往往暗藏較高熱量、高油脂、高糖及高鈉含量的問題，所以建議盡量選擇天然水果（如：橘子、蘋果等）、適量原味堅果種子類（每天一份約7-10克）如花生、腰果、開心果等，或自製低熱量點心（如：枸杞銀耳湯、水果果凍）取代。表一為過年常見零食每100克熱量表，若有吃到下列零食相當於約吃1.5-2碗飯，不可不慎！建議大家過年在選購零食時，應避免購買大包裝零食，除了容易食用過量外，也可能因保存不當容易有變質的風險。

圍爐火鍋好健康，溫暖多樣又幸福

相較於大魚大肉的團圓桌菜，火鍋較能夠達到健康無負擔，且準備起來也相對輕鬆又多樣。火鍋湯頭可以用蔬菜蘋果湯取代雞高湯類，食材選擇可以以蔬菜類為主增加飽足感及纖維攝取，但全穀雜糧類（如：芋頭、南瓜、地瓜、玉米等）攝取要適量以避免攝取過多澱粉類；肉類可以低脂魚肉及去皮雞肉取代梅花豬肉及牛肉片等；豆製品盡量選擇傳統豆腐、嫩豆腐、豆乾等，避免選擇百頁豆腐、炸豆皮等高脂食材，也要注意少選擇加工食品火鍋料（如：貢丸、魚丸、魚板、甜不辣等）。另外，慎選火鍋沾醬也是很重要，盡量以天然蔥薑蒜等食材為主。很多人喜歡沾沙茶醬，但沙茶醬雖然風味佳，但是不要過量，否則容易攝取過多油脂及鹽分。

飲酒飲料要節制，以茶取代好健康

飲酒不過量，建議男性一天不超過2個酒精當量，女性每天不超過1個酒精當量，1酒精當量相當於啤酒375c.c、水果酒150c.c.、白蘭地40c.c及高粱酒30c.c.。飲料盡量選擇白開水、無糖茶類（如：麥茶、綠茶等）、現打不加糖果汁（如：柳橙汁、蘋果汁等）或無負擔檸檬水以取代含糖飲料(如：可樂、酸梅汁等），以避免攝取過多精緻糖而導致脂肪堆積。

團圓飯後走一走，幫助消化又減重

過年不要都待在家裡，盡量多到郊區走走迎春，每天運動至少30分鐘以上，可以簡易運動（如：快走、有氧運動）消耗熱量又有助體重控制及維持身體健康。

最後小叮嚀

祝大家新春過好年，身體健康無煩惱，相聚之餘也別忘了均衡飲食六大類，少油、少鹽、少加工，一定要多蔬果、多運動，就可以健康無負擔過新年！

表一、過年常見零食每100克熱量表。（圖片／亞東醫院提供）

參考：衛生福利部國民健康署。（圖片／亞東醫院提供）