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【早餐】

★鲜虾彩蔬手卷

材料：海苔2大片、小草虾6只、紫薯83g、玉米粒32g、小黄瓜30g、红萝卜30g、包菜丝40g、和风酱2t、素香松2t。

作法：

1.食材洗净，包菜切丝，小黄瓜、红萝卜切条备用。

2.紫薯洗净去皮，放入电饭锅中蒸熟，取出放凉切条备用。

3.虾子洗净剥壳去肠泥，川烫至熟，捞起沥干备用。

4.取海苔横放于手掌，于海苔左上方依序放入包菜丝、玉米粒、香松、鲜虾、紫薯条、小黄瓜条、红萝卜条，撒上素香松，涂上适量和风酱，顺势由左卷起呈倒三角锥状即完成。

【午餐】

★蒜蓉粉丝蒸虾

材料：宽冬粉1把、大草虾8尾、上海青（小白菜）40g、蒜头6颗、青葱1支、辣椒1 根。

调味料：酱油1/2T、蚝油1t、糖1t、米酒1t。

1.将大蒜去皮切末；青葱、辣椒切末；虾子去头对切，但不切断（尾部留约1/3）。宽冬粉泡水泡软，沥干备用。

2.上海青拨开洗净去根部川烫熟备用。

3.调制蒜蓉酱汁：将蒜末、辣椒与调味料全部拌匀即可。

4.取蒸盘，底部铺上泡软的宽冬粉，再摆上处理好的大草虾并淋上蒜蓉酱汁。

5.大火蒸3 分钟即可熄火，盛盘摆上上海青并洒上葱花即完成。

★彩椒四季豆

材料：四季豆80g、红甜椒25g、黄甜椒 25g、大蒜2 瓣、盐少许、橄榄油1t。

1.四季豆洗净去粗丝切段，放入滚水中汆烫至半熟捞起备用。

2.红椒、黄椒洗净去籽去内膜切条状，大蒜切末备用。

3.起油锅，以蒜末爆香，放入四季豆与红黄甜椒拌炒。

4.最后加入盐调味即可起锅。

★酱味茄子

材料：茄子100g、蒜头2颗、酱油膏适量。

1.蒜头切末，加入酱油膏调匀备用。

2.茄子川烫后泡冷水，捞起沥干淋上酱即完成。

TIPS：川烫茄子时，在水滚后可加入少许白醋再放入茄子川烫，切记茄子对切紫色面朝下，如此就可使茄子保持鲜艳的紫色。

【晚餐】

★什锦烤蔬菜佐鸡肉

材料：去骨鸡腿肉80g、紫薯110g、南瓜110g、栉瓜50g、茄子50g、杏鲍菇50g、玉米笋50g、紫洋葱30g、意大利香料粉适量、橄榄油1t、黑胡椒粒适量。

腌料：盐1/4t、酱油1t、蒜末1t。

1.将去骨鸡腿肉切块，加入腌料腌制数分钟后备用。

2.全部食材洗净，紫薯皮刷干净切厚片，南瓜、栉瓜、茄子、大西红柿、杏鲍菇切厚片，紫洋葱切片，玉米笋洗净斜切备用。

3.取烤盘，涂抹上一层橄榄油防止沾黏，接着将做法2食材平铺好，接着撒上盐、黑胡椒粒与香料粉，即可送入烤箱，烤箱预热220℃，大约烤10分钟。

4.取出烤盘再摆上做法1继续烘烤，续烤约15∼20分钟至鸡腿块熟透即可盛盘。

TIPS：食材建议切成相似的大小与形状，烘烤熟度会较为均匀喔。

★西红柿罗勒豆腐沙拉

材料：板豆腐1格、牛西红柿50g、圣女小番茄5颗、罗勒30g、腰果4粒。

调味料：蒜头2颗、白醋1t、橄榄油2t、盐少许。

1.板豆腐稍微川烫过，沥干放凉后切小块备用。

2.牛西红柿、圣女小番茄切丁，蒜头、罗勒洗净切末备用。

3.将所有食材加入调味料搅拌均匀即可盛盘。

本文出自凯特文化《营养师的36日进食计划》