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和大多數的食品一樣，這世上並不存在所謂萬能的油。

外食族应该多摄取Omega-3脂肪酸

如果你是外食族，对于油品摄取的健康基本概念，就是摄取“Omega-3脂肪酸”，以Omega-3 脂肪酸为主体的油包括：亚麻仁油与荏胡麻油（紫苏油），但是，即使如此，仍然要注意其中的Omega-6所占比例。一般而言，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的摄取比例，以一比四最为理想。若想要达到一比四的理想摄取比例，重要的是要尽可能减少Omega-6 脂肪酸，设法增加Omega-3 脂肪酸的摄取量，这样才能平衡体内油脂。

【这样吃增加好油的摄取量】：

．多吃生鱼片，或者蒸、烤，连鱼油一起吃，都是摄取鱼油的好方法。

．吃生鱼片时不沾酱油芥茉，改沾亚麻仁油加好盐。

．味噌里可添加亚麻仁油做成沾酱，配蔬菜一起吃。

．纳豆淋酱油和亚麻仁油一起搅拌，也很好吃。

．用酱油、荏胡麻油、蒜泥和醋做成中式沙拉酱。

外食注意油品来源　注意料理与热量

外食时对油品应该非常计较，避免吃进坏油首先就是要避开油炸食品。大量生产的油之中，本来就含有反式脂肪酸，或羟基壬烯酸等有害物质。若再重复加热好几个小时，有害物质的含量会有增无减。

盒饭的理想选项，最好烹调手法是以煮为主等没有用到油的菜色。像烤鱼、姜汁烧肉、炒青菜等都是便当的基本款，虽然也都含油，会发生某种程度的氧化，但比起选油炸食品还是稍微好一些。

此外，注意油品含量高的来源还有沙拉，沙拉酱与美乃滋一样，都是以油为主体。制作时油与醋的比例，约莫是二比一至三比一。口味较酸的沙拉酱汁油量稍少，较浓郁的油量就较多。建议尽量选择不用色拉油等亚油酸类油脂的酱汁，譬如以橄榄油为基底的意式酱汁等。