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運動時間若在1個小時以內，可每隔10至15分鐘補充約200c.c.～300c.c.的水分即可。

运动中饮食：多摄取水分、电解质

营养师张佩蓉建议，运动时间若在1个小时以内，可每隔10至15分钟补充约200c.c.至300c.c.的水分即可。若运动时间超过1个小时，大量的电解质会随汗液流失，如果没有适当补充，可能会导致电解质不平衡，容易有抽筋等问题发生，建议除了要补充水分外，还要补充电解质，可以喝点运动饮料、柠檬片沾盐巴或梅粉，或是吃颗盐碇、盐糖。

此外，若运动时间长，且运动强度高，建议每隔半小时补充适量好消化的醣类，如香蕉、饼干等，可以增强耐力并防止低血糖及饥饿感，不过每次份量建议不要吃太多，以免引起运动时肠胃不适及恶心感。

營養師張佩蓉表示，運動後1個小時內補充食物不僅不會變胖，還是吸收營養素的最佳時機。（圖片提供／營養師張佩蓉）

运动后饮食：补蛋白质＋碳水化合物助长肌肉

营养师张佩蓉指出，运动后1个小时内补充食物不仅不会变胖，还是吸收营养素的最佳时机。运动后肌肉纤维会损伤，补充碳水化合物、蛋白质及水分，可以修补肌肉、促进新陈代谢，让肌肉组织变大、变强壮。

需要注意的是，蛋白质需搭配足量的碳水化合物食用，因肌肉在生成、代谢及修复的过程中，需仰赖充足的碳水化合物才能运作，若碳水化合物补充不够，多余的蛋白质也无法帮助肌肉合成。建议运动后吃碳水化合物与蛋白质以3至4：1比例组成的食物，如1个三角饭团＋茶叶蛋、香蕉＋豆浆、地瓜＋牛奶等，供给肌肉足够的养分。

（資料提供／營養師張佩蓉）

（資料提供／營養師張佩蓉）