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頭髮是由蛋白質構成，若蛋白質攝取不足，會使體內黑色素不足，容易導致髮色變暗、變紅且容易斷裂。

营养师建议：

减掉一公斤的热量需要消耗7700卡，建议减重时以每天所需的热量减掉500卡，再搭配适当运动，1个月瘦4公斤都在正常范围内。要特别注意的是，一天摄取的热量最低不能低于1000卡，否则可能会对身体造成伤害。

（資料來源：國健署）

状况二：蛋白质摄取不足

人体除了水分和脂肪以外，还含有大量的蛋白质（小单位为胺基酸），蛋白质是身体各器官组织的主要成分，还扮演促进体内各种循环代谢的角色。很多减肥者以为动物性蛋白质容易发胖，因而敬而远之，其实这是错误的观念，事实上头发是由蛋白质构成，若蛋白质摄取不足，会使体内黑色素不足，容易导致发色变暗、变红且容易断裂。

营养师建议：

肉类、蛋、牛乳、乳制品、大豆或大豆制品等食材，都含有丰富的蛋白质，建议减重者可以参考以下公式，计算出每日需要的蛋白质克数：

低活动量：体重乘以0.8（久坐不动）

中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）

高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动）

状况三：铁质摄取不足

缺乏铁质是常见的掉发原因之一，铁质是人体合成红血球及血色素所必需的重要元素，也是内许多机能运作的重要辅酶。当过度减重饮食不均，体内缺乏铁质，人体无法合成足够的红血球时，头皮因为无法获得足够血氧量，导致毛囊缺氧而掉发。此外，即使是没有减肥的民众，若患有严重的贫血，也容易出现掉发的状况。

营养师建议：

根据台湾卫福部建议，以下为台湾人每日建议铁质摄取量：

10～18岁：15毫克（男&女）。

19～50岁：10毫克（男）、15毫克（女）。

51岁以上：10毫克（男&女）。

动物性食材中，猪、牛、羊、鸭以及暗红色的鱼肉等肉类，和内脏、鸡鸭猪血等富含人体吸收率较佳的血铁质；植物性食材，如黄豆、全谷类、坚果类、深绿色蔬菜等，也富含非血铁质，但由于人体吸收非血铁质的率较差，可以适度维生素C以利铁质吸收。此外，建议餐后暂时不要摄取含咖啡因的饮料，以免影响铁质吸收。