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人一天需要多少铁质才足够呢？铁质的需要量因为性别不同而异，生育年龄阶段的女性每日需要15毫克、男性每日需要10毫克的铁质。那么，素食者一天需要多少铁质才足够呢？吃进去是一回事，能被消化吸收才是重点！

一般来说，人体对于“非血质铁”的吸收率通常偏低，大约只有2~10%。但是人体的生理代谢有代偿机制，身体缺铁时就会自动增加对铁的吸收，如果身体特别缺乏铁质时，可提高至21%，倘若体内铁质无虞时，吸收率会降到只有2.5%。

举例来说，成人对于植物铁的平均吸收率：大米为1%、玉米为3.5%、面粉为10%、黄豆只有7%。谷类来源的铁质，生物利用率最低。

女性经常因为食量小，饮食热量容易摄取不足，连带着造成铁质的摄取量也有偏低的现象。值得注意的是，太过“肥胖”也会降低铁质的吸收。

林林总总加起来，平均而言，从植物饮食中的铁质吸收率大概可以达到10%，相较于荤食饮食的铁质吸收率有18%，可以发现从植物铁来源获得的生物利用率会比较低，因此美国2001年的“膳食营养素参考摄取量”即建议素食者的铁质摄取，最好往上提高1.8倍。

需要补充铁剂或是营养补充品吗？营养学专家认为，除非长期铁质摄取不足，体内铁质储存量确实已经过低时，才需要专业评估是否额外补充铁剂或是营养补充品。

补充铁剂与营养补充品并非万无一失，由饮食中获得足够铁质也非如此困难。如果事先能够了解一下铁质补充的注意事项，更能掌握铁质补充的诀窍：

【重点一】错开钙质与铁质摄取的时间

同时摄取高量的钙质会影响身体对于铁质的吸收，因此需要避免与高钙饮食，或是钙片同时食用。例如：如果利用晚餐时间摄取钙质饮食，那么早、午餐就以铁质餐点为主。