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根据台湾华人健康网2019第三季问卷调查发现，41%的人都是属于外食族，在这些外食族当中更有三分之一的人意识到营养均衡的重要性，但身为外食族，该如何维持营养均衡呢？

许多上班族因为工作忙碌，总是缺乏时间好好用餐，问卷发现，不只外食危机，还有23%的人因为用餐时间短，会购买快餐作为正餐。除此之外，高馥诗营养师表示，团购饮料，抽屉里常备零食，是上班族辛苦工作的小确幸，有时工作忙碌，甚至会用零食来取代正餐，导致吞下过多热量，加上也没有摄取身体必备的营养素，容易出现便秘、肥胖，长期下来甚至可能有高血压、高血脂、高血糖等三高问题，使心血管疾病的风险增加。此外，缺乏必备营养素也可能导致体力减少，出现容易疲倦的问题，例如午餐后总是昏昏欲睡，都会影响注意力的集中，使工作效率变差。

避免“四高”饮食，远离心血管疾病

高馥诗营养师表示，身为外食族，首先要避免“四高”，也就是高油、高糖、高脂肪、高热量的食物类型，例如全糖手摇饮料加珍珠，不只摄取过多糖份，也包含淀粉。炒饭、炒面是许多外食族为求快速、食用方便的必点品项之一，高馥诗营养师提醒，一般外食的炒饭主要只有饭，搭配一点点肉类和蔬菜，一整份炒饭其实会摄取过多的淀粉，淀粉在体内分解为醣类，会刺激身体分泌胰岛素。更可怕的是，为求好吃，大多数餐厅所做的炒饭都会加入大量的油、盐巴或酱油，不仅是高油、脂肪食物，同时也会摄取过多的钠，蛋白质、膳食纤维等其他营养素却相对较少，虽然方便快速，但容易造成营养不均。

方便简单色拉罐，一次摄取必备营养素

身为外食族，不仅要避免“四高”食物，也要多摄取蔬菜、水果，来获得必须营养素！高馥诗营养师提供沙拉罐食谱，不仅制作快速方便，更具备膳食纤维、蛋白质、淀粉等多种营养素！

材料：

小黄瓜、西红柿、美生菜、卷心面、水煮蛋、水煮鸡肉、和风酱、梅森瓶

作法：

1.先将所有的材料制备好，切丁切块

2.第一层先将和风酱倒入梅森瓶当基底

3.第二层放入较硬的食材，例如小黄瓜、西红柿

4.第三层放入卷心面

5.第四层放入水煮鸡肉和水煮蛋

6.第五层放入美生菜

7.要吃的时候就上下摇晃把酱汁混和均匀即可