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简单抒压的方式不但有助于转移情绪、放松身心，也有助于正向情绪与专注力的培养。对于有情绪问题的病患来说，学习抒压技巧是自我复元过程中的一项重要功课；压力的抒解对陪伴的家属而言也是同样重要，只要平时多加练习，即使只是简单的抒压技巧，也能达到一定的舒缓效果。

接下来介绍「静心呼吸法」及「肌肉放松法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，达到刺激脑内啡分泌、消除压力的效果；而后者则是靠着冥想或肌肉收缩、放松的过程，达到全身放松的效果。

【静心呼吸法】

呼吸是生命的核心，但大多数的时间，一般人都没有意识到这赋予生命的活动，进行「静心呼吸法」这项练习将带你学习如何专注在当下的吸气和吐气之中，调整呼吸，抛开忧虑。

在开始静心呼吸法之前，请先为自己准备一个舒适、不会受到干扰的空间。

练习的时间不限，5分钟或10分钟都可以，只要掌握吸气7秒、吐气11秒的诀窍（简称7-11呼吸技巧），就能帮助情绪放松，也有助于提升自我觉察的能力。

吸气和吐气请掌握7-11的节奏，吸气七秒、吐气11秒。如果你是初学者，可以先从吸气3秒、吐气5秒的节奏开始尝试，慢慢练习。当你完全放松的时候，就可以从这缓慢舒缓的呼吸中，达到心灵的安适。

●步骤一

请坐在椅子上，调整成舒适的坐姿，双腿平放，双脚接触地面，手轻轻地放在大腿上。在练习过程中，你可以闭上眼睛，也可以放松地张开眼睛。

●步骤二

请先用20秒的时间，练习感受一下呼吸时空气进入和离开身体的感觉。吸～吐～吸～吐～重复约3～5次。

当你吸气与吐气时，提醒自己这个练习的目的，是在持续融入观察自己每次呼吸的瞬间，全心投入于每次的吸气和吐气。

这段时间，你可能发现自己出神地想其他事情，这是完全正常的。出现这种情况时，只需温柔地将思绪带回呼吸上，提醒自己，你在做的只是尽自己所能的持续专注在呼吸上。

在练习的过程中，让你的身体自在呼吸，不用试图控制它。不管你当下的感觉是什么，都是好的；无论感觉到放松与否，都继续专注于吸气与吐气，吸～吐～吸～吐～