華人健康網

【组合3—高蛋白蔬食盒饭】

使用器材：炒锅、平底锅。

上3图：A 南瓜泥海苔豆包卷

热量480kcal、碳水42.2g、脂肪18.7g、蛋白质41g（1 份）。

下3图：B 南瓜豆包红扁豆乳意面

热量499kcal 、碳水59g、脂肪13.7g、蛋白质42.5g（1 份）。

★主菜A—南瓜泥海苔豆包卷

热量480kcal、碳水42.2kcal、脂肪18.7kcal、蛋白质41kcal。

材料（3 份）：南瓜200g、干香菇3~4朵、生豆包250g、海苔片2张、橄榄油5ml。

调味料：白胡椒粉适量、盐巴一小匙。

作法：

1.南瓜洗净切块后，用电锅蒸软，使用叉子压成泥状；干香菇清洗后，用水泡软、切丁。

2.把南瓜泥、干香菇丁、适量白胡椒粉和一小匙盐巴混匀，做成香菇南瓜泥。

3.将豆包摊开，放上合适大小的海苔片，将南瓜泥平铺在海苔片上，卷起来。

4.平底锅倒入约5ml 的油，将南瓜豆包卷放入，两面煎成金黄色即完成。最后切半放入盒饭盒即可。

★主菜B—南瓜豆包红扁豆乳意面

热量499kcal、碳水59kcal、脂肪13.7kcal、蛋白质42.5kcal。

材料（3 份）：南瓜300g／红扁豆意大利面150g／无加糖浓豆浆300ml／饮用水200ml／橄榄油10ml／生豆包250g／干香菇3~4朵／蒜末2~3瓣／西兰花、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意。

调味料：盐巴适量（依个人口味）、黑胡椒粉适量、意大利香料适量。

事前准备：

1.南瓜洗净切块后，用电锅蒸软，使用叉子压成泥状。

2.干香菇清洗后，用水泡软、切丁。

3.将蔬菜洗净后切碎。

4.生豆包切条状。

作法：

1.煮一锅水，水滚后放一匙盐，将红扁豆意大利面放入煮5 分钟，取出后加入3ml 橄榄油，避免面条黏在一起。

＊煮面水和水滚放的盐不含在材料内。

2.取一大炒锅，加入油、香菇丁和蒜末炒出香气，依序加入南瓜泥、豆包条、意大利面、一半的浓豆浆和一半的饮用水，炖煮到豆包软烂。

3.加入另一半浓豆浆和另一半的饮用水，加入事先准备好的蔬菜，拌炒一下至酱汁收汁，最后再加入调味料就完成了。

★配菜—咖哩豆腐炒毛豆蔬菜

材料（3 份）：西兰花、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意／橄榄油5ml／板豆腐300g／蒜末2~3瓣／毛豆仁150g ／冷冻蔬菜300g。

调味料：盐巴适量（依个人口味）、黑胡椒粉适量、咖哩粉适量、七味粉适量（可不用）。

作法：

1.将所有蔬菜洗净后切碎，板豆腐切丁。

2.不沾炒锅中加入油，稍微热锅后放入板豆腐，将四面煎至金黄色后取出。

3.将剩下的油倒入步骤1 的不沾炒锅中，加入蒜末炒香，再加入毛豆仁、冷冻蔬菜和切碎的蔬菜持续拌炒，最后加入调味料，即可完成！

＊以上未特别注明皆为1份的数值，分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

本文出自幸福文化《美味健身盒饭食作课：人气IG健身料理女孩的54道精选食谱，盒饭常备菜x丰盛早午餐x能量点心，不节食、不挨饿，无压力改造体态》一书