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【组合1海鲜盒饭】

使用器材：电锅、汤锅。

TEP.1-前一晚用锅子卤杏鲍菇与海带。

TEP.2-将十谷米煮好，分装成六份。

TEP.3-两个主菜拿到电锅蒸。

TEP.4-煮滚一锅水，清烫西兰花30 秒后盛起（可淋上少许好油帮助脂溶性维生素吸收）。

TEP.5-使用烫过西兰花的水做水煮蛋。

TEP.6-将所有食材分装至六个盒饭容器内即完成。

上3图：A 泰式小卷盒饭

热量423kcal、碳水46.5g、脂肪11.2g、蛋白质34.5g （1份）。

下3图：B 鲜虾盒饭

热量390kcal、碳水48.3g、脂肪11.6g、蛋白质22.3g（1份）。

＊分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。

★主菜A—泰式小卷

热量108kcal、碳水2.4kcal、脂肪0.6 kcal、蛋白质24 kcal。

材料（3 份）：柠檬汁4大匙、米酒（白酒）2大匙、酱油2大匙、鱼露2大匙、椰糖1大匙、姜末2大匙、蒜碎2大匙、辣椒碎1大匙、香菜（一把）、柠檬叶2片。

作法：

1.处理酱汁：将柠檬汁、米酒、酱油、鱼露与椰糖搅拌至糖溶解，加入切碎的姜、蒜、辣椒、香菜，最后加入捏碎的柠檬叶，搅拌均匀，可先尝试味道释出自己喜欢的酸甜度。

2.小卷洗净，切片，放入容器中，淋上酱汁。

3.放入电锅，外锅加一杯水，按下开关蒸约10分钟后完成。

★主菜B—菇芦笋蒜香豆腐蒸虾

热量114kcal、碳水4.3kcal、脂肪3.8kcal、蛋白质15.7kcal。

材料（3份）：虾子200g（生重）、板豆腐300g（生重）、芦笋分量随意、蘑菇分量随意。

调味料：姜末适量、蒜末适量、香菇素蚝油45ml、味醂10ml、米酒10ml。

作法：

1.板豆腐切片，芦笋根部削去硬皮、切掉尾部，虾子去头尾及肠泥、背部划刀不切断。蘑菇切半。

2.将所有调味料混匀，再用另外一个容器，依序放入板豆腐、芦笋、蘑菇，最后放上虾子，淋上混匀的调味料。

3.电锅外放一杯水，蒸到有水蒸气后，再放入2，蒸五分钟即可。

★主食—十谷米饭

热量232kcal、碳水44g、脂肪3.2g、蛋白质6.6g （1份）。

材料（6份）：

十谷米300g（生重）、白米60g（生重）、水360g 、干香菇数朵、无水奶油10g（增添香气用）、白胡椒适量。

作法：

1.将十谷米和白米放入锅中洗净后沥干，加入水，和干香菇一起浸泡约30min。

2.将1加入无水奶油与白胡椒，按下煮饭。

3.待电锅转保温后，先不要开盖，闷20 分钟，接着打开，用饭匙将饭搅拌一下即可。

★配菜—溏心蛋

热量80kcal、碳水0.6g、脂肪5.5g、蛋白质8g（1/2颗）。

材料（6 份）：鸡蛋3颗、盐2大匙。

作法：

1.将鸡蛋洗净，准备一锅水，煮滚后转中小火，加入盐（避免等等放入鸡蛋后温差大而造成蛋裂），水需要盖过鸡蛋，开始计时6～7分钟（煮的过程中，同方向不停搅拌，让蛋黄置中）。

2.捞出鸡蛋，浸泡冰冷水，待完全冷却凉了后再剥壳。

★配菜卤—杏鲍菇海带

材料（6 份）：海带结200公克、杏鲍菇2~3根（切片）。

调味料：水约500cc、酱油约125cc、糖2大匙、姜丝适量、八角2~3粒、花椒适量。

作法：

1.将所有调味料拌匀，拌至糖溶解。

2.将电锅内锅放入海带和调味料，放入电锅，外锅一杯水，蒸约30分钟后取出。

3.冷藏一晚，使其更加入味！

＊以上未特别注明皆为1 份的数值，分量随意的蔬菜热量和调味料未计入。