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其实不只是运动过程中，连一般日常生活都有许多减速动作，就是因为这些动作做得不够好，才会导致这么多的拉伤、扭伤和关节损伤，即便是专业的选手，很多人也因为减速做得不好而受伤。不仅是运动员，一般人要避免各种因“动作”而产生的损伤，减速训练正是预防伤害、维持活动力的重要训练。

肌肉再强壮，也无法保护关节

减速训练的好处，是透过肌肉离心收缩的训练，让肌肉缓缓拉长，并维持足够的张力，避免拉伤肌肉和肌腱，减低关节的冲击以避免磨损；好的减速训练可以大幅减少肌肉骨骼系统的伤害，包含避免肌肉拉伤、减少肌腱发炎、减缓关节退化、减轻骨骼的负担等，不但可以预防运动伤害，也可以减少退化性关节炎的发生率。

离心收缩训练的重点在于“慢”，放得越慢、离心收缩训练的效果越好。“减速技巧”主要着重在身体重心的落点与关节间的相对位置，如果身体重心落在不对的地方，或者相邻关节之间的偏移太大，一样会对肌肉、骨骼和关节产生损害，因此训练的重点除了“慢”（减速），还要“稳”，不求“快”、不能“偏”。

以下训练是着重在肌肉“离心收缩”的减速训练，有助避免肌肉、肌腱拉伤，更能减轻关节的冲击磨损，也就是以“预防伤害”为主要目的：

训练运动-腰、下背

【上半身旋转强化训练】

★跪姿转身下拉

1. 左膝跪地，把弹力带固定在比头部稍高的右上方，上半身朝向右侧，双手抓住弹力带两侧。

（圖片提供／幸福文化）

2.腹部肌肉用力，将弹力带往左下斜拉（约1~2秒），再慢慢回到1的位置（约4~6秒）。

《Point》：要利用身体旋转的力量去带动，而非手臂。

（圖片提供／幸福文化）