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單腳弓箭步＋抬膝。（圖片／高寶書版提供）

★单脚弓箭步＋抬膝

Annie小教室：这个动作可以强化训练我们的下半身肌群还有身体核心的稳定性。最重要的是，动作不只步骤简单，就连在办公空间，甚至穿着裙装，都能轻松进行。尤其是OL上班族，若能每半小时～1小时起身动一动，做这个动作，不仅有助活络血液循环，还有提升专注力的效果。

运动练习次数：18～20次（完成弓箭步和膝盖上提算一次）。

组数：4组。

训练方法：

1.双脚打开与肩膀同宽，脚尖膝盖朝向正前方，肚子收臀部夹紧。

2.将双手手掌交握放在胸口前方的位置，准备好开始动作时，将右脚往后点地，脚跟上提，感觉臀部、大腿及小腿后侧肌肉紧缩用力稳定。

3.身体稳定后将两脚膝盖弯曲身体往下沉，注意身体打直不前倾，停留1～2秒。

4.慢慢地将身体回到中间位置顺势将右脚向上提高，把右脚膝盖上提至跟腰部同高的位置停留1～2秒。

5.再将脚往后点地，重复这组动作练习，完成要练习的组数后再换边训练。

贴心小提醒：全程练习时身体要保持在中间位置不驼背，做弓箭步时膝盖尽量不超过脚尖，才不会造成膝盖压力过大。

相撲深蹲＋單腳延伸。（圖片／高寶書版提供）

★相扑深蹲＋单脚延伸

Annie小教室：这个动作可以强化训练我们的下半身肌群还有身体核心的稳定性。Annie老师分享到，其实自己在洗完澡吹头发，或是在办公室办公的时候，就常会选择不坐椅子，而是进行这个动作来加强锻炼，把运动融入日常生活中，自然有助打造好身材。

运动练习次数：18～20次。

组数：4组。

训练方法：

1.采站姿，双脚打开约120公分，脚尖朝向斜前方，肚子收臀部夹紧，双手于胸前握拳，肋骨上提不驼背。

2.动作开始，身体、臀部下沉到相扑式深蹲位置，停留1秒后回到中间。

3.右脚膝盖弯曲，左脚伸直，将重心往右膝方向移动，做单脚深蹲，停留1秒后回到中间。

4.右边练习完后，换左边练习。

贴心小提醒：全程练习时要使用腹部核心的力量稳定身体，背部保持打直，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖。