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2.打造强健身体的营养素蛋白质是打造肌肉、血液、骨骼等强健身体所不可或缺的营养素。每天要确实摄取鱼、肉、蛋、乳制品等食物。骨骼需要的钙质、红血球需要的铁质，以及部分矿物质都是打造强健身体所必需的营养素。

3.与身体机能相关的营养素：指维生素及矿物质。一般来说，跑者容易流汗，不少维生素和矿物质会随汗水一起排出，所以更要积极补充，蔬菜和水果都是维生素和矿物质的主要供给来源。

建议，要均匀摄取这些营营素，一天进食三次，尽量是“主食（米饭或面包）＋主菜（鱼、肉）＋配菜（蔬菜等）”的搭配方式。

（圖片提供／布克文化）

训练前后的饮食范例

考虑消化、转化成能量的时间，建议大家最好在进行训练的3 小时前用餐。晨跑的话，只要前一晚确实摄取足够的营养，早餐前练跑一下也无妨。基本上，以容易消化，可以转化成量的饮食为主。特别是重点练习前，尽量摄取米饭、面包或面类等醣类食物，蓄积足够的肝醣。

肝醣积存于肌肉，是身体能量的来源，超过15公里的长距离慢跑，以及10公里左右、速度较快的跑步训练，都会大量消耗肝醣。进行这类训练之前，一定要充分摄取肝醣的原料，也就是所谓的醣类（碳水化合物）饮食，多吃米饭、面包，或者意大利面等面类食物，这些都含有丰富的醣类。

★训练前的饮食：运动后30 分钟内进食最为理想，练习时可随身携带香蕉或饭团。

★长跑后的饮食：要修补受损的肌纤维，就必须摄取蛋白质（猪肉、鸡蛋、豆腐等）。运动后30 分钟内进食最为理想。不方便用餐的话，简单补充一下牛奶或酸奶。