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★训练下腹部─膝碰胸式

对提升骨盆稳定度与调整内脏位置有效！

这个动作也是以下腹为目标的训练，也可有效锻炼的髂腰肌，对于改善姿势非常重要，是想雕塑体态时不可或缺的项目。

訓練下腹部─膝碰胸式。（圖片提供／遠流出版社）

1.膝盖打直坐在地上。手臂放在身体后方撑住上半身，重心向后倾。膝盖微弯， 保持微微悬空的姿势。

2.将膝盖收向胸部，想象背部略为拱起，将意识聚焦在腹部下方。动作要缓，不可依赖反作用力。

3.慢慢伸直双腿，回到开始姿势后再重复以上动作。收腿时吐气，伸腿时吸气。

★训练侧腹─俄式转体

最适合用于雕塑腰部曲线的训练！

这是对侧腹特别有效的训练。可以请人帮忙压着脚尖，或是找个东西卡住。若想进一步提升负荷，不妨抬起脚尖保持V字状态。

訓練側腹─俄式轉體。（圖片提供／遠流出版社）

1.请人压着脚尖，或找个地方卡住双脚，弯起双膝坐下。身体后倾保持平衡，手臂伸直，在胸前合掌。

2.手臂向单侧扭转，动作要尽可能大，想象手臂转到身体后侧，可让强度更上一层楼。

3.视线要紧跟指尖，全程都不要憋气，动作中保持自然呼吸。如果觉得很轻松，手拿个塑料宝特瓶之类的重物也OK。

4.左右交互重复以上动作。保持一定节奏慢慢进行，绝对不要利用反作用力，感受侧腹确实旋转的感觉。