華人健康網

一张椅子就行！筋肉妈妈授3招锻炼臀部肌肉、核心肌群

想要摆脱上述健康危机，学习善用办公、日常生活的零碎时间多活动，让过度紧绷的肌肉适度放松，非常重要！具体而言该怎么做？筋肉妈妈指出，久坐上班族不妨可利用办公室、居家环境随处可得的椅子，善用其做为辅助道具，进行下列3招有助锻炼臀部肌肉、训练核心肌群的肌力运动，就是不错的自我保养方法：

【第1招: 学会运用椅子训练臀部臀肌】

锻炼目的：学会“运用臀部”站起来，是此运动的重点，学会后请养成习惯，随时随地用此方式起立坐下，无形中，运动臀部的机会会变多。

找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。（圖片／三采文化提供）

步骤①：找一张办公室或家里就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉长，膝盖、脚尖与髋部同宽。

TIPS：

1.感觉头顶有条线把你往上拉长。

2.小腿最好垂直地面。

起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。（圖片／三采文化提供）

步骤②：起身时，把身体微微往前倾，臀部做出髋前倾的动作，站起。

然後坐下，再站起，重複做20～30次。（圖片／三采文化提供）

步骤③：然后坐下，再站起，重复做20～30次。

【第2招: 训练深层核心肌群椅子助强化】

锻炼目的：这个动作可以训练深层核心肌群，核心肌群够强壮，才可能负担更多运动。

坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。（圖片／三采文化提供）

步骤①：坐在椅子上，手放于胸前，目的是避免之后的动作靠手来借力。

TIPS：

1.感觉头顶有条线把你往上拉长。

2.小腿最好垂直地面。

身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。（圖片／三采文化提供）

步骤②：身体打直、往前倾倒，一只脚伸直脚跟著地，另一只脚踩稳地面，但重心放脚跟。

TIPS：

1.保持“胸肋骨盆圆柱体”的对齐位置。

2.可以有一点骨盆前倾，以利做髋屈动作。

步骤③：重心放脚跟，利用臀部的力量起身。

步骤④：至站立位置后，保持脚的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重复步骤②～④的动作10～20次。

TIPS：同样保持“胸肋骨盆圆柱体”的对齐位置。

步骤⑤：接着换边进行动作10～20次。